Borne 42La durée selon ton niveau
Une prépa marathon, c'est une montée progressive du volume (environ 10 % par semaine au plus), une phase spécifique à allure marathon, puis 2 à 3 semaines d'affûtage. Plus tu pars de loin, plus il faut de semaines pour monter sans te blesser.
| Ton niveau | Durée conseillée |
|---|---|
| Amateur | 20 semaines |
| Amateur confirmé | 18 semaines |
| Confirmé | 16 semaines |
| Semi-pro | 16 semaines |
| Pro | 16 semaines |
Ce qu'il faut avant de commencer
Avant d'attaquer une prépa marathon, l'idéal est de courir déjà 3 fois par semaine depuis quelques mois et de tenir une sortie d'une heure sans difficulté. Si ce n'est pas le cas, commence par un plan 10 km ou semi : tu arriveras sur le marathon avec des bases solides.
Les grandes phases
Base : endurance, côtes et fartlek, pour construire le moteur. Développement : seuil et VMA pour hausser ton niveau. Spécifique : des blocs à allure marathon de plus en plus longs, et la sortie longue au plus haut (environ 3 semaines avant la course). Affûtage : moins de volume mais toujours un peu d'intensité, pour arriver frais.
Et si j'ai moins de temps ?
Avec 8 à 10 semaines, on peut encore préparer un marathon si tu cours déjà régulièrement : la phase de base est raccourcie, la phase spécifique gardée. En dessous, mieux vaut viser de finir dans de bonnes conditions plutôt qu'un chrono.