Borne 42Les allures d'entraînement pour 50 minutes
| Séance | Allure |
|---|---|
| Footing, sortie longue | 6:20 à 6:55/km |
| Seuil | 5:10/km |
| VMA longue (800 m à 1 km) | 4:35/km |
| VMA courte (30/30, 400 m) | 4:25/km |
| Allure 10 km | 5:00/km |
Les séances clés
Le seuil : 2 à 3 blocs de 8 à 10 min à allure seuil. C'est la séance qui fait le plus progresser sur 10 km. La VMA : 6 à 8 × 800 m ou 400 m rapides pour gagner en vitesse. L'allure 10 km : 5 × 1 km à 5:00/km, puis 3 × 2 km en fin de prépa, pour que l'allure devienne naturelle.
Le piège : faire toutes ses sorties vite. Deux séances de qualité par semaine suffisent ; le reste doit être facile.
Combien de semaines
Comptez 12 semaines si tu cours déjà régulièrement, avec 3 à 4 sorties par semaine. Si tu es actuellement au-dessus de 55 minutes, vise d'abord 52-53 minutes sur une prépa, puis les 50 minutes sur la suivante.
Le jour J
Pars à 5:05/km sur le premier kilomètre (le départ est toujours trop rapide), puis 5:00/km. Si tu te sens bien au 8e kilomètre, accélère.