Borne 42La VMA courte : 30/30, 200 à 400 m
Des efforts très courts autour de ta vitesse maximale aérobie (un peu au-dessus). Ils développent la puissance du cœur et la vitesse. Exemple : 10 à 20 × (30 s vite / 30 s trot), ou 8 × 400 m.
La VMA longue : 800 m à 1 km, 2 à 3 min
Des efforts un peu plus longs, à ta VMA. C'est le stimulus le plus direct pour augmenter ta VO2max. Les récupérations comptent autant que les efforts : repars quand ton souffle est revenu.
Le seuil : 8 à 20 min « confortablement dur »
L'allure que tu pourrais tenir environ une heure en course. On peut dire quelques mots, pas des phrases. C'est la séance reine pour le 10 km, le semi et le marathon : elle repousse le moment où la fatigue s'installe.
Le fartlek et les côtes
Le fartlek alterne 1 min vite / 1 min lent sans chrono précis : idéal pour débuter le fractionné. Les côtes (30 s en montée) renforcent les jambes et la foulée sans traumatisme.
| Séance | Pour un 10 km en 50 min | Pour un 10 km en 45 min |
|---|---|---|
| VMA courte | 4:25/km | 4:00/km |
| VMA longue | 4:35/km | 4:10/km |
| Seuil | 5:10/km | 4:40/km |
Dans quel ordre au fil de la prépa
En début de plan : côtes, fartlek et 30/30. Au milieu : seuil et VMA. En fin de plan : l'allure de ta course prend le dessus, la VMA devient un simple rappel.