Borne 42À quelle allure ?
À allure facile, celle du footing : tu dois pouvoir parler. Courue trop vite, elle te fatigue pour la semaine sans bénéfice de plus. En fin de prépa semi ou marathon, on y ajoute parfois quelques blocs à allure course.
Combien de temps ?
| Ta course | Sortie longue la plus longue |
|---|---|
| 10 km | 1 h à 1 h 30 |
| Semi-marathon | 1 h 30 à 2 h |
| Marathon | 2 h 15 à 3 h (32 à 36 km au plus) |
| Trail | selon la durée de la course, jusqu'à 4 à 6 h en ultra |
Comment la faire progresser
On l'allonge de 5 à 15 minutes par semaine, et on la raccourcit d'environ 20 % une semaine sur quatre pour assimiler. La plus longue tombe environ 3 semaines avant la course, puis elle diminue pendant l'affûtage.
Boire et manger : au-delà d'1 h 15, emporte de l'eau ; au-delà d'1 h 30, teste ce que tu prendras en course (gel, boisson). La sortie longue sert aussi à ça.
Les erreurs fréquentes
- La courir à l'allure de la course « pour voir ».
- Faire une sortie de 2 h 30 sans avoir monté progressivement.
- Placer une séance de fractionné le lendemain.