Le calcul, en une ligne
L'allure en minutes par kilomètre se déduit de la VMA (en km/h) et du pourcentage visé :
Exemple : pour un athlète à 15 km/h de VMA, une répétition à 90 % se court à 13,5 km/h, soit 4:27/km. Le même 90 % donne 5:08/km à un athlète à 13 km/h de VMA : même séance, même effort, deux allures différentes.
Les zones, en % de VMA
Les fourchettes ci-dessous sont celles de l'éditeur de séance de Borne 42 Pro. Les repères varient un peu selon les écoles ; l'important est de garder les mêmes pour tout ton groupe.
| Zone | % de VMA | VMA 13 km/h | VMA 15 km/h | VMA 17 km/h |
|---|---|---|---|---|
| Récupération | 55 à 65 % | 7:05 à 8:25 | 6:10 à 7:15 | 5:25 à 6:25 |
| Endurance | 65 à 75 % | 6:10 à 7:05 | 5:20 à 6:10 | 4:40 à 5:25 |
| Allure marathon | 78 à 84 % | 5:30 à 5:55 | 4:45 à 5:10 | 4:10 à 4:30 |
| Seuil · allure 10 km | 85 à 92 % | 5:00 à 5:25 | 4:20 à 4:40 | 3:50 à 4:10 |
| VMA | 95 à 105 % | 4:25 à 4:50 | 3:50 à 4:15 | 3:20 à 3:45 |
Allures en min/km, arrondies à 5 secondes.
Une VMA juste, sinon tout est faux
Une VMA surestimée de 1 km/h fait courir l'endurance 20 à 30 secondes au kilomètre trop vite : c'est la cause n°1 des footings « faciles » qui fatiguent. Trois façons de l'obtenir :
- Un test terrain : le demi-Cooper, 6 minutes le plus loin possible (la distance en mètres ÷ 100 donne la VMA en km/h), ou un test progressif sur piste (VAMEVAL, Léger-Boucher).
- Un chrono récent : un 10 km couru à fond donne une estimation correcte (un 10 km se court autour de 85 à 90 % de VMA pour un coureur entraîné, un peu moins pour un débutant).
- Les séances : si un athlète tient ses répétitions trop facilement plusieurs semaines de suite, sa VMA a monté.
À refaire toutes les 6 à 8 semaines en période de développement. Une VMA qui monte, c'est toutes les allures du plan qui se recalent.
Les pièges classiques
- Le dénivelé et la chaleur : en côte, sur sentier ou par forte chaleur, l'allure n'a plus de sens. Donne une consigne au ressenti ou en durée.
- Les débutants : en dessous de 3 sorties par semaine, la VMA monte vite et les allures sont vite fausses. Préfère l'effort sur 10 au début.
- Les longues répétitions : au-delà de 3 minutes, viser 100 % de VMA est irréaliste. Reste entre 90 et 95 %.
Questions fréquentes
Comment calculer une allure à partir de la VMA ?
Allure en min/km = 60 ÷ (VMA × pourcentage ÷ 100). Pour une VMA de 15 km/h à 90 % : 60 ÷ 13,5 = 4,44 min, soit 4:27/km.
Quel pourcentage de VMA pour un footing ?
Entre 65 et 75 % de VMA pour l'endurance fondamentale, soit environ 5:20 à 6:10/km pour une VMA de 15 km/h.
À quel pourcentage de VMA courir un marathon ?
Autour de 78 à 84 % de VMA pour un coureur entraîné ; plutôt le bas de la fourchette pour un premier marathon.
Faut-il donner les allures en % de VMA ou en min/km à ses athlètes ?
Écris en % de VMA pour toi (une seule séance pour tout le groupe), mais donne des min/km à l'athlète : c'est ce que sa montre affiche.