Le principe : la même intensité, pas la même vitesse
Écris tes séances en % de VMA ou en zones. Un 8 × 400 m à 100 % de VMA, c'est le même effort pour tout le monde, mais pas le même chrono :
| Séance | VMA 13 km/h | VMA 15 km/h | VMA 17 km/h |
|---|---|---|---|
| 400 m à 100 % VMA | 1:51 | 1:36 | 1:25 |
| 1 min 30 à 100 % VMA | 325 m | 375 m | 425 m |
| Footing 45 min à 70 % | ≈ 6,8 km | ≈ 7,9 km | ≈ 8,9 km |
Au temps plutôt qu'à la distance
Sur piste ou sur une boucle, les répétitions au temps (1 min 30, 3 min…) gardent tout le groupe ensemble : tout le monde part et récupère en même temps, chacun couvre sa distance. À la distance, les plus rapides attendent les autres et leur récup s'allonge.
Astuce terrain : pose des plots tous les 25 m. Chacun sait où il doit arriver, et tu vois tout de suite qui est trop rapide.
Des sous-groupes par niveau
Au-delà de 15 coureurs, fais 2 ou 3 groupes de VMA proches (par exemple moins de 14, de 14 à 16, plus de 16 km/h). Même séance, mêmes départs, mais chacun court avec des gens de son niveau.
Le reste de la semaine
La séance collective n'est qu'une partie du plan. Les footings, la sortie longue et le renfo se font souvent seuls : c'est là que chacun doit avoir ses allures dans sa poche, et que tu dois voir ce qui a été fait.
Communiquer avec le groupe
Un message au groupe pour l'organisation (lieu, horaire), mais les retours individuels en privé : un athlète ne dira pas qu'il a mal au genou devant 20 personnes.
Questions fréquentes
Comment gérer des niveaux différents dans un groupe de running ?
Écris la séance en % de VMA et fais des répétitions au temps : chacun court à sa vitesse, tout le monde récupère ensemble. Au-delà de 15 coureurs, fais des sous-groupes de VMA proches.
Quelle allure pour un 400 m à VMA ?
400 m à 100 % de VMA se courent en 1 440 ÷ VMA secondes : 1:36 pour une VMA de 15 km/h, 1:51 pour 13 km/h, 1:25 pour 17 km/h.