Quel test choisir ?
| Test | Comment | Pour qui |
|---|---|---|
| Demi-Cooper (6 min) | 6 minutes le plus loin possible. VMA (km/h) = distance en mètres ÷ 100 | Tout le monde, seul ou en groupe |
| VAMEVAL | Sur piste, plots tous les 20 m, la vitesse augmente de 0,5 km/h chaque minute (bande sonore) | Groupes, clubs |
| Léger-Boucher | Même principe, paliers de 2 minutes, sur piste | Coureurs entraînés |
Le demi-Cooper est le plus simple : un chrono, une piste ou une portion plate mesurée, et c'est fini en 6 minutes. Exemple : 1 500 m en 6 minutes donnent une VMA de 15 km/h.
Bien l'organiser
- 20 minutes d'échauffement, avec quelques accélérations.
- Un terrain plat, idéalement une piste. Pas de vent fort, pas de grosse chaleur.
- Pas de séance dure la veille.
- Pour le demi-Cooper : partir vite mais pas à fond, et finir les 2 dernières minutes au maximum.
Les débutants gèrent mal le 6 minutes : ils partent trop vite et explosent. Pour eux, un test progressif (VAMEVAL) donne une valeur plus juste.
Quand le refaire ?
Au début du suivi, puis toutes les 6 à 8 semaines en période de développement. Pas pendant l'affûtage : une course de préparation récente donne alors une meilleure idée du niveau.
Interpréter le résultat
Une VMA qui monte de 0,5 km/h en 8 semaines, c'est une belle progression. Si elle ne bouge pas, regarde le volume et la régularité avant d'ajouter de l'intensité. Et compare avec les séances : un athlète qui tient ses répétitions trop facilement a sans doute une VMA sous-estimée.
Questions fréquentes
Comment calculer la VMA avec un demi-Cooper ?
Divise la distance parcourue en 6 minutes (en mètres) par 100 : 1 500 m donnent 15 km/h de VMA.
Tous les combien refaire un test VMA ?
Toutes les 6 à 8 semaines en période de développement, jamais pendant l'affûtage.
Peut-on estimer la VMA sans test ?
Oui, à partir d'un chrono récent sur 10 km couru à fond : il se court autour de 85 à 90 % de VMA pour un coureur entraîné.