La méthode : ressenti × durée
La méthode de Foster (session-RPE) est la plus simple : après chaque séance, l'athlète note son effort sur 10, et on le multiplie par la durée en minutes. Le résultat est une charge en unités arbitraires.
| Séance | Durée | Effort /10 | Charge |
|---|---|---|---|
| Footing | 45 min | 3 | 135 |
| Séance VMA | 60 min | 8 | 480 |
| Footing | 40 min | 3 | 120 |
| Sortie longue | 90 min | 5 | 450 |
| Semaine | 1 185 |
Comparer 7 jours et 28 jours
La charge des 7 derniers jours, comparée à la moyenne hebdomadaire des 28 derniers, dit si l'athlète monte en charge, se maintient ou récupère. Ce qui doit t'alerter : une semaine nettement au-dessus de sa moyenne. Chez le coureur débutant, une hausse de plus de 30 % d'une semaine sur l'autre est associée à plus de blessures (Nielsen et al., 2014).
La répartition des intensités
Les coureurs d'endurance qui progressent font l'essentiel de leur volume en facile : un repère courant est 80 % du temps en facile, 20 % en modéré ou dur. Si un athlète note presque tous ses footings à 6 ou 7 sur 10, il court trop vite.
Le ressenti dit aussi ce que les chiffres ne disent pas : un footing noté 7/10 après une mauvaise nuit vaut une alerte, même si l'allure était bonne.
Questions fréquentes
Comment calculer la charge d'entraînement sans capteur ?
Multiplie la durée de la séance en minutes par l'effort ressenti sur 10 (méthode de Foster). Une séance de 60 minutes notée 8/10 vaut 480.
Quelle hausse de charge par semaine ?
Progressive : chez le débutant, une hausse de plus de 30 % d'une semaine sur l'autre est associée à plus de blessures. Prévois une semaine plus légère toutes les 3 ou 4 semaines.