Les 4 phases d'un plan
| Phase | Objectif | Contenu type |
|---|---|---|
| Base | Construire le volume et l'endurance | Footings, côtes, fartlek, renfo |
| Développement | Hausser le niveau | Séances VMA et seuil |
| Spécifique | Préparer la course | Blocs à allure course, sortie longue |
| Affûtage | Arriver frais | Moins de volume, un peu d'intensité |
Ajoute une semaine plus légère toutes les 3 ou 4 semaines : le corps progresse pendant la récupération.
Quelle durée ?
8 à 10 semaines pour un 10 km, 10 à 14 pour un semi, 12 à 18 pour un marathon, selon le niveau et le volume de départ. Un plan modèle par distance et par niveau suffit souvent : 3 ou 4 modèles couvrent la majorité de tes athlètes.
L'écrire pour qu'il serve à tous
- En % de VMA, jamais en min/km : les allures se calculent pour chaque athlète.
- En semaines relatives : la dernière semaine contient la course, le reste se cale en arrière.
- Avec des consignes : une phrase sur chaque séance clé (« pars prudent sur les deux premières »).
L'adapter à chacun
Le modèle est un point de départ. Une fois posé, ajuste le nombre de séances, déplace la sortie longue au jour qui lui va, et allège si l'athlète revient de blessure.
Questions fréquentes
Combien de semaines pour un plan semi-marathon ?
10 à 14 semaines selon le niveau et le volume de départ, dont 1 à 2 semaines d'affûtage.
Peut-on utiliser le même plan pour plusieurs athlètes ?
Oui, s'il est écrit en % de VMA et en semaines relatives à la course : chacun reçoit ses allures, calées sur sa date.