Combien et quand ?
Une à deux séances de 20 à 30 minutes par semaine suffisent. Place-les après un footing ou un jour sans course, jamais la veille d'une séance clé ou d'une sortie longue. Pendant l'affûtage, garde une séance légère.
Circuit ou séries ?
| Format | Comment | Pour quoi |
|---|---|---|
| Circuit en tours | Les exercices s'enchaînent, repos entre les tours | Gainage, prévention, à la maison |
| Séries | Plusieurs séries par exercice, charge et repos | Force, en salle |
Un circuit type de 20 minutes
| Exercice | Durée ou répétitions |
|---|---|
| Gainage face | 45 s |
| Squats | 15 |
| Fentes avant | 10 par jambe |
| Gainage latéral | 30 s par côté |
| Montées sur pointes de pieds | 20 |
| Pont fessier | 15 |
3 tours, 1 minute de repos entre les tours. Les débutants peuvent commencer à 2 tours.
Le renfo qu'on fait vaut mieux que le renfo parfait : 20 minutes chez soi deux fois par semaine battent une séance de salle d'une heure qu'on ne fait jamais.
Questions fréquentes
Combien de séances de renforcement par semaine pour un coureur ?
Une à deux séances de 20 à 30 minutes, placées loin des séances clés.
Faut-il faire du renfo la veille d'une course ?
Non. Garde une séance légère en début de semaine de course, puis plus rien.