Plan marathon semi-pro : programme de 16 semaines

Une semaine type

Semaine 1. Tu choisis tes jours dans l'app, le plan suit.

LunFooting facile50 minFooting du soir40 minYoga hanches30 min

MarFooting facile45 min

MerCôtes43 min

JeuFooting facile40 min

VenSprints en côte37 min

SamFooting facile40 min

DimSortie longue2h15

Le programme, semaine par semaine

Allures données pour un 10 km en 32 min. Dans l'app, elles se calent sur ton chrono.

Facile 4:10 à 4:35/kmAllure marathon 3:30/km

1BaseSéance clé : CôtesSortie longue 2h15

Lun
Footing facile
50 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Côtes
15 min d'échauffement facile, puis 12 × 30 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Sprints en côte
15 min d'échauffement facile, puis 10 × 10 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
2h15 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

2BaseSéance clé : FartlekSortie longue 2h25

Lun
Footing facile
50 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Fartlek
15 min d'échauffement facile, puis 12 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Jeu
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Sprints en côte
15 min d'échauffement facile, puis 10 × 10 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
2h25 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

3BaseSéance clé : 30-30Sortie longue 2h30

Lun
Footing facile
1h05 à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
30-30
15 min d'échauffement facile, puis 20 × (30 s à 2:55/km / 30 s trot), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
55 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Sprints en côte
15 min d'échauffement facile, puis 10 × 10 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
2h30 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

4Base · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 2h

Lun
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Footing + accélérations
45 min facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Jeu
Footing facile
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Footing + accélérations
40 min facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Sam
Footing facile
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
2h à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

5DéveloppementSéance clé : Seuil en kilomètresSortie longue 2h35

Lun
Footing facile
55 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Seuil en kilomètres
15 min d'échauffement facile, puis 8 × 1 km à 3:20/km (récup 1 min), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Intervalles courts
15 min d'échauffement facile, puis 12 × 400 m à 2:55/km (récup 1 min en trottinant), puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
2h35 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

6DéveloppementSéance clé : Test 10 kmSortie longue 2h35

Lun
Footing facile
1h à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
55 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Test 10 km
15 min d'échauffement avec 3 accélérations, puis 10 km le plus vite possible mais régulier. Note ton chrono.
9
Jeu
Footing facile
50 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Allure 10 km
15 min d'échauffement facile, puis 7 × 1 km à 3:10/km (récup 2 min), puis 10 min facile.
7
Sam
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
2h35 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

7DéveloppementSéance clé : Intervalles VMASortie longue 2h35

Lun
Footing facile
50 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Intervalles VMA
15 min d'échauffement facile, puis 6 × 1 km à 3:00/km (récup 2 min en trottinant), puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Intervalles courts
15 min d'échauffement facile, puis 12 × 400 m à 2:55/km (récup 1 min en trottinant), puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
2h35 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

8Développement · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 2h05

Lun
Footing facile
50 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Footing + accélérations
40 min facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Jeu
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Footing + accélérations
35 min facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Sam
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
2h05 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

9SpécifiqueSéance clé : Allure marathonSortie longue 2h35

Lun
Footing facile
50 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Allure marathon
15 min d'échauffement facile, puis 2 × 3 km à 3:30/km (récup 5 min facile), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Seuil en kilomètres
15 min d'échauffement facile, puis 10 × 1 km à 3:20/km (récup 1 min), puis 10 min facile.
7
Sam
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
2h35 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

10SpécifiqueSéance clé : Seuil en 3 kmSortie longue 2h35

Lun
Footing facile
1h à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
50 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Seuil en 3 km
15 min d'échauffement facile, puis 3 × 3 km à 3:20/km (récup 2 min), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Rappel VMA
15 min d'échauffement facile, puis 10 × 400 m à 2:55/km (récup 1 min en trottinant), puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
2h35 à allure facile (4:10 à 4:35/km), dont dont 2 × 30 min à 3:30/km (récup 5 min facile) dans la seconde moitié.
7

11SpécifiqueSéance clé : Allure marathonSortie longue 2h35

Lun
Footing facile
50 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Allure marathon
15 min d'échauffement facile, puis 2 × 6 km à 3:30/km (récup 5 min facile), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Seuil en kilomètres
15 min d'échauffement facile, puis 10 × 1 km à 3:20/km (récup 1 min), puis 10 min facile.
7
Sam
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
2h35 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

12Spécifique · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 2h05

Lun
Footing facile
50 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Yoga mobilité
20 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Footing + accélérations
40 min facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Jeu
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Footing + accélérations
35 min facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Sam
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
2h05 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

13SpécifiqueSéance clé : Seuil en 3 kmSortie longue 2h35

Lun
Footing facile
50 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Seuil en 3 km
15 min d'échauffement facile, puis 3 × 3 km à 3:20/km (récup 2 min), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Seuil en kilomètres
15 min d'échauffement facile, puis 11 × 1 km à 3:20/km (récup 1 min), puis 10 min facile.
7
Sam
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
2h35 à allure facile (4:10 à 4:35/km), dont dont 2 × 30 min à 3:30/km (récup 5 min facile) dans la seconde moitié.
7

14AffûtageSéance clé : Allure marathonSortie longue 1h50

Lun
Footing facile
55 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
50 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Allure marathon
15 min d'échauffement facile, puis 3 × 10 min à 3:30/km (récup 3 min), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Rappel de vitesse
15 min d'échauffement facile, puis 6 × 30 s à 2:45/km (récup 1 min 30 en trottinant), puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h50 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

15AffûtageSéance clé : Seuil en kilomètresSortie longue 1h10

Lun
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Yoga mobilité
20 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Seuil en kilomètres
15 min d'échauffement facile, puis 4 × 1 km à 3:20/km (récup 1 min), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Sam
Footing facile
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h10 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

16AffûtageSéance clé : DéblocageLe marathon

Lun
Footing facile
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Yoga hanches
15 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Déblocage
20 min facile avec 3 × 3 min à 3:30/km.
4
Jeu
Footing facile
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Footing facile
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Sam
Footing facile
20 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Le marathon
Pars à 3:40/km sur les 10 premiers km, puis 3:30/km. Bois à chaque ravitaillement, un gel toutes les 40 min environ.
10

Ce que le plan fait pour toi

Il s'adapte : séance manquée, semaine chargée, forme du matin.
Tes allures se recalent sur ton chrono à chaque test.
Renfo et yoga guidés, pour courir sans te blesser.

Des courses pour ce plan

Marathon de Toulouse Marathon de New York Marathon Nice-Cannes Marathon de Deauville Marathon du Beaujolais Marathon de La Rochelle Marathon de Valence Marathon de Tokyo Marathon de Barcelone Marathon de Paris

Les autres niveaux

AmateurPlan marathon →20 semaines Amateur confirméPlan marathon →18 semaines ConfirméPlan marathon →16 semaines ProPlan marathon →16 semaines

Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer un marathon ?

Pour un coureur semi-pro, 16 semaines. Débutant, intermédiaire ou confirmé : de 20, 18, 16, 16, 16 semaines.

Combien de sorties par semaine ?

Environ 8 sorties, plus un renfo et une séance de yoga. Tu choisis tes jours dans l'app.

De ton canapé
à la ligne d'arrivée.

Ton plan sur mesure, calé sur ta course, tes jours et ton niveau. En 2 minutes.

Créer mon plan

Télécharger dans l'App StoreDisponible surGoogle Play

Plan marathon semi-pro16 semaines