Débuter la course à pied : par où commencer ?

Les premières semaines

Alterne course et marche : par exemple 1 min de course et 1 min de marche, 10 fois, trois fois par semaine. Chaque semaine, allonge un peu la course et raccourcis la marche. En 6 à 8 semaines, tu tiens 30 minutes sans t'arrêter.

À quelle allure ?

Lentement, au point de pouvoir parler. Si tu es essoufflé, ralentis ou marche : c'est normal et c'est comme ça qu'on progresse. La vitesse viendra toute seule.

Le bon rythme : 3 sorties par semaine, jamais deux jours durs d'affilée, et un peu de renforcement (gainage, squats) pour solidifier les articulations.

Le matériel

Une paire de chaussures de running confortable, à ta taille, suffit pour commencer. Le reste (montre, tenue) est un bonus.

Et ensuite : un premier 10 km

Une fois que tu tiens 30 à 40 minutes, tu peux préparer un premier 10 km en 12 semaines environ. Avoir une date de course motive énormément.

Écoute ton corps

Courbatures les premiers jours : normal. Douleur vive, qui dure ou qui t'oblige à boiter : on s'arrête et on consulte. Mieux vaut quelques jours de repos que plusieurs semaines d'arrêt.

Pour aller plus loin

ProgrammePlan 10 km amateur →GuideAllure footing →Borne 42Créer mon plan →

Questions fréquentes

Combien de fois par semaine courir quand on débute ?

Trois fois, avec au moins un jour de repos entre chaque sortie.

Combien de temps pour courir 30 minutes sans s'arrêter ?

6 à 8 semaines en alternant course et marche, trois fois par semaine.

De ton canapé
à la ligne d'arrivée.

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