Plan 10 km amateur : programme de 12 semaines

Une semaine type

Semaine 1. Tu choisis tes jours dans l'app, le plan suit.

LunYoga hanches30 min

MarFooting facile30 min

MerRenfo jambes + gainage20 min

JeuCôtes34 min

VenRenfo gainage + chevilles20 min

SamRepos

DimSortie longue45 min

Le programme, semaine par semaine

Allures données pour un 10 km en 60 min. Dans l'app, elles se calent sur ton chrono.

Facile 7:30 à 8:10/kmAllure 10 km 6:00/km

1BaseSéance clé : CôtesSortie longue 45 min

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
30 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes
15 min d'échauffement facile, puis 6 × 30 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
45 min à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

2BaseSéance clé : 30-30Sortie longue 50 min

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
25 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + hanches
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
30-30
15 min d'échauffement facile, puis 10 × (30 s vite / 30 s trot), puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
50 min à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

3BaseSéance clé : FartlekSortie longue 55 min

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
25 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Fartlek
15 min d'échauffement facile, puis 8 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
55 min à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

4Base · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 35 min

Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
20 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + hanches
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing + accélérations
20 min facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
35 min à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

5DéveloppementSéance clé : SeuilSortie longue 55 min

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
25 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Seuil
15 min d'échauffement facile, puis 3 × 6 min à 6:05/km (récup 2 min en trottinant), puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
55 min à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

6DéveloppementSéance clé : SeuilSortie longue 1h

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
30 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + hanches
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Seuil
15 min d'échauffement facile, puis 2 × 10 min à 6:05/km (récup 2 min en trottinant), puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

7DéveloppementSéance clé : Intervalles VMASortie longue 1h05

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
40 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Intervalles VMA
15 min d'échauffement facile, puis 6 × 400 m à 5:15/km (récup 1 min en trottinant), puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h05 à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

8Développement · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 40 min

Lun
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
25 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + hanches
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing + accélérations
25 min facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
40 min à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

9SpécifiqueSéance clé : Allure 10 kmSortie longue 1h10

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
25 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Allure 10 km
15 min d'échauffement facile, puis 5 × 1 km à 6:00/km (récup 2 min), puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h10 à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

10SpécifiqueSéance clé : Allure 10 kmSortie longue 1h10

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
40 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + hanches
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Allure 10 km
15 min d'échauffement facile, puis 3 × 1,6 km à 6:00/km (récup 2 min), puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h10 à allure facile (7:30 à 8:10/km), dont 10 min à 6:00/km en fin de sortie.
7

11SpécifiqueSéance clé : Allure 10 kmSortie longue 1h15

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
20 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Allure 10 km
15 min d'échauffement facile, puis 5 × 1 km à 6:00/km (récup 2 min), puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h15 à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

12AffûtageSéance clé : DéblocageLe 10 km

Lun
Yoga mobilité
15 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
30 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Jeu
Déblocage
20 min facile avec 3 × 1 min à 6:00/km.
4
Dim
Le 10 km
Pars à 6:05/km sur le premier km, puis 6:00/km. Si tu te sens bien au 8e km, accélère.
10

Ce que le plan fait pour toi

Il s'adapte : séance manquée, semaine chargée, forme du matin.
Tes allures se recalent sur ton chrono à chaque test.
Renfo et yoga guidés, pour courir sans te blesser.

Des courses pour ce plan

10 km de Toulouse 10 km Paris Centre 10 km Paris 17 adidas 10K Paris Run in Lyon, 10 km

Les autres niveaux

Amateur confirméPlan 10 km →12 semaines ConfirméPlan 10 km →10 semaines Semi-proPlan 10 km →10 semaines ProPlan 10 km →10 semaines

Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer un 10 km ?

Pour un coureur amateur, 12 semaines. Débutant, intermédiaire ou confirmé : de 12, 12, 10, 10, 10 semaines.

Combien de sorties par semaine ?

Environ 3 sorties, plus un renfo et une séance de yoga. Tu choisis tes jours dans l'app.

De ton canapé
à la ligne d'arrivée.

Ton plan sur mesure, calé sur ta course, tes jours et ton niveau. En 2 minutes.

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Plan 10 km amateur12 semaines