Borne 42Avant de commencer
L'idéal : courir déjà 3 fois par semaine et tenir 45 minutes à 1 heure sans t'arrêter. Si ce n'est pas encore le cas, quelques semaines de footing régulier ou un plan 10 km avant feront toute la différence.
La semaine type
Un footing facile, une séance de qualité (côtes, fartlek, puis seuil et allure semi), et une sortie longue le week-end. Ajoute un peu de renforcement (gainage, squats) pour protéger tes genoux et tes chevilles.
La sortie longue
Elle monte progressivement de 50 minutes à 1 h 30 environ, toujours à allure facile. En fin de prépa, on y glisse quelques minutes à allure semi. C'est elle qui t'apprend à durer.
Quelle allure viser
Pour un premier semi, l'objectif est de finir en bon état. Ton allure semi est un peu plus lente que ton allure 10 km : environ 6:20/km pour un coureur à 60 minutes au 10 km, 5:15/km pour 50 minutes. Pars prudemment sur les 5 premiers kilomètres.
Les erreurs à éviter
- Augmenter le volume trop vite (plus de 10 % par semaine).
- Courir toutes les sorties au même rythme.
- Tester de nouvelles chaussures ou un nouveau gel le jour J.