Plan semi-marathon amateur : programme de 16 semaines

Une semaine type

Semaine 1. Tu choisis tes jours dans l'app, le plan suit.

LunYoga hanches30 min

MarFooting facile1h20

MerRenfo jambes + gainage20 min

JeuCôtes34 min

VenRenfo gainage + chevilles20 min

SamRepos

DimSortie longue45 min

Le programme, semaine par semaine

Allures données pour un 10 km en 60 min. Dans l'app, elles se calent sur ton chrono.

Facile 7:30 à 8:10/kmAllure semi-marathon 6:20/km

1BaseSéance clé : CôtesSortie longue 45 min

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h20 à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes
15 min d'échauffement facile, puis 6 × 30 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
45 min à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

2BaseSéance clé : 30-30Sortie longue 50 min

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h20 à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + hanches
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
30-30
15 min d'échauffement facile, puis 10 × (30 s vite / 30 s trot), puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
50 min à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

3BaseSéance clé : FartlekSortie longue 55 min

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h20 à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Fartlek
15 min d'échauffement facile, puis 8 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
55 min à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

4Base · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 35 min

Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
35 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + hanches
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing + accélérations
35 min facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
35 min à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

5BaseSéance clé : 30-30Sortie longue 1h

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h35 à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
30-30
15 min d'échauffement facile, puis 10 × (30 s vite / 30 s trot), puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

6DéveloppementSéance clé : Seuil continuSortie longue 1h05

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h30 à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + hanches
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Seuil continu
15 min d'échauffement facile, puis 20 min à 6:05/km sans arrêt, puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h05 à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

7DéveloppementSéance clé : SeuilSortie longue 1h10

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h40 à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Seuil
15 min d'échauffement facile, puis 3 × 6 min à 6:05/km (récup 2 min en trottinant), puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h10 à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

8Développement · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 45 min

Lun
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
50 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + hanches
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing + accélérations
50 min facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
45 min à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

9DéveloppementSéance clé : Test 10 kmSortie longue 1h20

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Test 10 km
15 min d'échauffement avec 3 accélérations, puis 10 km le plus vite possible mais régulier. Note ton chrono.
9
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h20 à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

10DéveloppementSéance clé : SeuilSortie longue 1h25

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h40 à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + hanches
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Seuil
15 min d'échauffement facile, puis 3 × 6 min à 6:05/km (récup 2 min en trottinant), puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h25 à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

11SpécifiqueSéance clé : Allure semiSortie longue 1h30

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Allure semi
15 min d'échauffement facile, puis 2 × 5 km à 6:20/km (récup 3 min), puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h30 à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

12Spécifique · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h

Lun
Yoga mobilité
20 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
40 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + hanches
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing + accélérations
40 min facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

13SpécifiqueSéance clé : Seuil continuSortie longue 1h35

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h35 à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Seuil continu
15 min d'échauffement facile, puis 20 min à 6:05/km sans arrêt, puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h35 à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

14SpécifiqueSéance clé : Allure semiSortie longue 1h40

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
50 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + hanches
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Allure semi
15 min d'échauffement facile, puis 2 × 5 km à 6:20/km (récup 3 min), puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h40 à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

15SpécifiqueSéance clé : Allure semiSortie longue 1h45

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
35 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Allure semi
15 min d'échauffement facile, puis 3 × 3 km à 6:20/km (récup 3 min), puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h45 à allure facile (7:30 à 8:10/km).
7

16AffûtageSéance clé : DéblocageLe semi

Lun
Yoga hanches
15 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
30 min à allure facile (7:30 à 8:10/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Jeu
Déblocage
20 min facile avec 3 × 3 min à 6:20/km.
4
Dim
Le semi
Pars à 6:30/km sur les 5 premiers km, puis 6:20/km. Bois à chaque ravitaillement.
10

Ce que le plan fait pour toi

Il s'adapte : séance manquée, semaine chargée, forme du matin.
Tes allures se recalent sur ton chrono à chaque test.
Renfo et yoga guidés, pour courir sans te blesser.

Des courses pour ce plan

Semi de Toulouse Semi de Boulogne-Billancourt Semi de Paris Semi du lac d'Annecy Semi de Nantes Run in Lyon, semi

Les autres niveaux

Amateur confirméPlan semi-marathon →14 semaines ConfirméPlan semi-marathon →12 semaines Semi-proPlan semi-marathon →12 semaines ProPlan semi-marathon →12 semaines

Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ?

Pour un coureur amateur, 16 semaines. Débutant, intermédiaire ou confirmé : de 16, 14, 12, 12, 12 semaines.

Combien de sorties par semaine ?

Environ 3 sorties, plus un renfo et une séance de yoga. Tu choisis tes jours dans l'app.

De ton canapé
à la ligne d'arrivée.

Ton plan sur mesure, calé sur ta course, tes jours et ton niveau. En 2 minutes.

Créer mon plan

Télécharger dans l'App StoreDisponible surGoogle Play

Plan semi-marathon amateur16 semaines