Borne 42Les 3 jours avant (semi et marathon)
On augmente la part de féculents (pâtes, riz, pain, pommes de terre) à chaque repas pour remplir les réserves de glycogène, sans forcément manger plus au total. On limite les fibres et les plats gras ou épicés la dernière journée. Pour un 10 km, une alimentation normale suffit.
La veille
Un dîner simple et connu, riche en féculents, pas trop tard. On boit régulièrement dans la journée, sans excès. Pas d'alcool.
Le matin de la course
Un petit-déjeuner 2 h 30 à 3 h avant le départ : pain ou flocons d'avoine, un peu de confiture ou de miel, une banane, une boisson chaude. Ce que tu as l'habitude de manger avant tes sorties longues.
Pendant la course
10 km : de l'eau si tu as soif, c'est tout. Semi : de l'eau à chaque ravitaillement, éventuellement un gel vers le 12e km. Marathon : boire à chaque ravitaillement et prendre un apport en glucides régulier (un gel toutes les 30 à 40 minutes environ), à partir du premier tiers de course.
Après
Boire, puis manger dans l'heure : glucides et un peu de protéines (un sandwich, un yaourt, des fruits) pour récupérer plus vite.