Borne 42Semi de Paris aura lieu le dimanche 7 mars 2027. Voici combien de semaines prévoir, quand commencer et à quoi ressemble une semaine de prépa. Ton plan exact se cale sur ton niveau, tes jours et ton chrono dans l'app.
Commence ton plan pour Semi de ParisGratuit · prêt en 2 minutes · sans créer de compte
Date, lieu, carte du parcours et bandes : la fiche Semi de Paris 2027 →
Quand commencer ta prépa pour Semi de Paris ?
| Ton niveau | Durée | Début conseillé |
|---|---|---|
| Amateur tu cours 2 à 3 fois par semaine, 10 km en plus de 52 min | 16 semaines | lundi 16 novembre 2026 |
| Amateur confirmé tu cours régulièrement, 10 km entre 42 et 52 min | 14 semaines | lundi 30 novembre 2026 |
| Confirmé tu suis un plan, 10 km entre 34'30 et 42 min | 12 semaines | lundi 14 décembre 2026 |
| Semi-pro tu t'entraînes presque tous les jours, 10 km entre 29 et 34'30 | 12 semaines | lundi 14 décembre 2026 |
| Pro l'entraînement est ton métier, 10 km en moins de 29 min | 12 semaines | lundi 14 décembre 2026 |
Tu t'y prends plus tôt ? L'app te propose un maintien en forme simple jusqu'au début de la vraie prépa.
Une semaine type, en pleine prépa
Semaine 7 sur 12 (Développement), pour un coureur confirmé. Allures données pour un 10 km en 38 min : l'app les calcule d'après ton chrono.
- LunFooting facile3
50 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
- MarIntervalles courts8
15 min d'échauffement facile, puis 11 × 400 m à 3:25/km (récup 1 min en trottinant), puis 10 min facile.
- MerRenfo jambes + gainage4
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
- JeuIntervalles VMA8
15 min d'échauffement facile, puis 5 × 1 km à 3:30/km (récup 2 min en trottinant), puis 10 min facile.
- VenFooting facile3
45 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
- VenRenfo gainage + chevilles4
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
- SamYoga hanches2
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
- DimSortie longue7
1h55 à allure facile (4:55 à 5:20/km).
Les phases du plan
Autres courses de semi-marathon
Le programme complet
Questions fréquentes
Combien de semaines pour préparer Semi de Paris ?
Entre 12 et 16 semaines selon ton niveau : 16 pour un coureur amateur, 14 pour un coureur amateur confirmé, 12 pour un coureur confirmé, 12 pour un coureur semi-pro, 12 pour un coureur pro.
Quand commencer l'entraînement pour Semi de Paris 2027 ?
Niveau amateur : à partir du 16 novembre 2026. Niveau amateur confirmé : à partir du 30 novembre 2026. Niveau confirmé : à partir du 14 décembre 2026. Niveau semi-pro : à partir du 14 décembre 2026. Niveau pro : à partir du 14 décembre 2026.
Le plan est-il gratuit ?
Oui. Borne 42 crée ton plan sur mesure gratuitement, avec les allures, le renfo, le yoga et la nutrition du jour J.
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