Plan semi-marathon pro : programme de 12 semaines

Une semaine type

Semaine 1. Tu choisis tes jours dans l'app, le plan suit.

LunFooting facile1h15Footing du soir1hYoga hanches30 min

MarFooting facile1h10

MerCôtes43 min

JeuFooting facile1h

VenSprints en côte37 min

SamFooting facile1h

DimSortie longue1h40

Le programme, semaine par semaine

Allures données pour un 10 km en 28 min. Dans l'app, elles se calent sur ton chrono.

Facile 3:40 à 4:00/kmAllure semi-marathon 2:55/km

1BaseSéance clé : CôtesSortie longue 1h40

Lun
Footing facile
1h15 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
1h à allure facile (3:40 à 4:00/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h10 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Côtes
15 min d'échauffement facile, puis 12 × 30 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing facile
1h à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Sprints en côte
15 min d'échauffement facile, puis 10 × 10 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
1h à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h40 à allure facile (3:40 à 4:00/km).
7

2BaseSéance clé : FartlekSortie longue 1h40

Lun
Footing facile
1h25 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
1h à allure facile (3:40 à 4:00/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h15 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Fartlek
15 min d'échauffement facile, puis 12 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Jeu
Footing facile
1h à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Sprints en côte
15 min d'échauffement facile, puis 10 × 10 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
1h à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h40 à allure facile (3:40 à 4:00/km).
7

3BaseSéance clé : 30-30Sortie longue 1h40

Lun
Footing facile
1h40 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
1h10 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h30 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
30-30
15 min d'échauffement facile, puis 20 × (30 s à 2:35/km / 30 s trot), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
1h20 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Sprints en côte
15 min d'échauffement facile, puis 10 × 10 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
1h10 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h40 à allure facile (3:40 à 4:00/km).
7

4Base · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h20

Lun
Footing facile
1h10 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Footing + accélérations
1h10 facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Jeu
Footing facile
50 min à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Footing + accélérations
1h facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Sam
Footing facile
50 min à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h20 à allure facile (3:40 à 4:00/km).
7

5DéveloppementSéance clé : Seuil en kilomètresSortie longue 1h40

Lun
Footing facile
1h35 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
55 min à allure facile (3:40 à 4:00/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h30 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Seuil en kilomètres
15 min d'échauffement facile, puis 8 × 1 km à 3:00/km (récup 1 min), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
1h20 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Intervalles courts
15 min d'échauffement facile, puis 12 × 400 m à 2:35/km (récup 1 min en trottinant), puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
1h05 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h40 à allure facile (3:40 à 4:00/km).
7

6DéveloppementSéance clé : Test 10 kmSortie longue 1h40

Lun
Footing facile
1h40 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
1h05 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h35 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Test 10 km
15 min d'échauffement avec 3 accélérations, puis 10 km le plus vite possible mais régulier. Note ton chrono.
9
Jeu
Footing facile
1h25 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Allure 10 km
15 min d'échauffement facile, puis 7 × 1 km à 2:50/km (récup 2 min), puis 10 min facile.
7
Sam
Footing facile
1h15 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h40 à allure facile (3:40 à 4:00/km).
7

7DéveloppementSéance clé : Intervalles VMASortie longue 1h40

Lun
Footing facile
1h40 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
55 min à allure facile (3:40 à 4:00/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h20 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Intervalles VMA
15 min d'échauffement facile, puis 6 × 1 km à 2:40/km (récup 2 min en trottinant), puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing facile
1h10 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Intervalles courts
15 min d'échauffement facile, puis 12 × 400 m à 2:35/km (récup 1 min en trottinant), puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
1h10 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h40 à allure facile (3:40 à 4:00/km).
7

8Spécifique · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h20

Lun
Footing facile
1h20 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h10 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Footing + accélérations
1h facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Jeu
Footing facile
1h à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Footing + accélérations
55 min facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Sam
Footing facile
55 min à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h20 à allure facile (3:40 à 4:00/km).
7

9SpécifiqueSéance clé : Allure semiSortie longue 1h40

Lun
Footing facile
1h40 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
55 min à allure facile (3:40 à 4:00/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h30 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Allure semi
15 min d'échauffement facile, puis 3 × 4 km à 2:55/km (récup 3 min), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
1h20 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Rappel VMA
15 min d'échauffement facile, puis 10 × 400 m à 2:35/km (récup 1 min en trottinant), puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
1h10 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h40 à allure facile (3:40 à 4:00/km).
7

10SpécifiqueSéance clé : Seuil en 3 kmSortie longue 1h52

Lun
Footing facile
1h35 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
45 min à allure facile (3:40 à 4:00/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h20 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Seuil en 3 km
15 min d'échauffement facile, puis 4 × 3 km à 3:00/km (récup 2 min), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
1h10 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Seuil en kilomètres
15 min d'échauffement facile, puis 12 × 1 km à 3:00/km (récup 1 min), puis 10 min facile.
7
Sam
Footing facile
1h à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h40 à allure facile (3:40 à 4:00/km), dont 2 × 20 min à 2:55/km dans la dernière demi-heure.
7

11AffûtageSéance clé : Allure semiSortie longue 1h

Lun
Footing facile
1h20 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
1h10 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Allure semi
15 min d'échauffement facile, puis 2 × 10 min à 2:55/km (récup 3 min), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
1h05 à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Rappel de vitesse
15 min d'échauffement facile, puis 6 × 30 s à 2:25/km (récup 1 min 30 en trottinant), puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
55 min à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h à allure facile (3:40 à 4:00/km).
7

12AffûtageSéance clé : DéblocageLe semi

Lun
Footing facile
30 min à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Yoga mobilité
15 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
25 min à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Déblocage
20 min facile avec 3 × 3 min à 2:55/km.
4
Jeu
Footing facile
25 min à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Footing facile
25 min à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Sam
Footing facile
20 min à allure facile (3:40 à 4:00/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Le semi
Pars à 3:05/km sur les 5 premiers km, puis 2:55/km. Bois à chaque ravitaillement.
10

Ce que le plan fait pour toi

Il s'adapte : séance manquée, semaine chargée, forme du matin.
Tes allures se recalent sur ton chrono à chaque test.
Renfo et yoga guidés, pour courir sans te blesser.

Des courses pour ce plan

Semi de Toulouse Semi de Boulogne-Billancourt Semi de Paris Semi du lac d'Annecy Semi de Nantes Run in Lyon, semi

Les autres niveaux

AmateurPlan semi-marathon →16 semaines Amateur confirméPlan semi-marathon →14 semaines ConfirméPlan semi-marathon →12 semaines Semi-proPlan semi-marathon →12 semaines

Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ?

Pour un coureur pro, 12 semaines. Débutant, intermédiaire ou confirmé : de 16, 14, 12, 12, 12 semaines.

Combien de sorties par semaine ?

Environ 8 sorties, plus un renfo et une séance de yoga. Tu choisis tes jours dans l'app.

De ton canapé
à la ligne d'arrivée.

Ton plan sur mesure, calé sur ta course, tes jours et ton niveau. En 2 minutes.

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Plan semi-marathon pro12 semaines