Plan trail long confirmé : programme de 18 semaines

Une semaine type

Semaine 1. Tu choisis tes jours dans l'app, le plan suit.

LunFooting vallonné1h30

MarRando-course1h40

MerRenfo descente + chevilles20 min

JeuCôtes courtes39 min

VenFooting vallonné1h20Renfo gainage + chevilles20 min

SamYoga hanches30 min

DimSortie longue1h15

Le programme, semaine par semaine

Allures données pour un 10 km en 38 min. Dans l'app, elles se calent sur ton chrono.

En trail on se règle sur l'effort ressenti

1BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 1h15

Lun
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 250 m de D+.
3
Mar
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 8 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 250 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h15 en nature, environ 750 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

2BaseSéance clé : Fartlek natureSortie longue 1h25

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Mar
Footing technique
1h40 facile sur sentier technique (racines, pierres, marches), effort 3/10 : pas courts, regard 3 m devant, pose le pied à plat.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Fartlek nature
15 min d'échauffement facile, puis 10 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Ven
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h25 en nature, environ 800 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

3BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 1h45

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Mar
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 8 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h45 en nature, environ 850 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

4Base · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h20

Lun
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 250 m de D+.
3
Mar
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 250 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h20 en nature, environ 600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

5BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 2h

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Mar
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 8 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
2h en nature, environ 900 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

6DéveloppementSéance clé : Montée-descenteSortie longue 2h15

Lun
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Mar
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 8 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
2h15 en nature, environ 950 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

7DéveloppementSéance clé : Montée continueSortie longue 2h30

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 350 m de D+.
3
Mar
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 25 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Descente technique
20 min facile, puis 6 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Ven
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 350 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
2h30 en nature, environ 1000 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

8Développement · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h55

Lun
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 250 m de D+.
3
Mar
Footing vallonné
55 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
1h facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 250 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h55 en nature, environ 700 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

9DéveloppementSéance clé : Montée continueSortie longue 2h45

Lun
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 350 m de D+.
3
Mar
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 25 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes longues
15 min facile, puis 4 × 5 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Ven
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 350 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
2h45 en nature, environ 1000 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

10DéveloppementSéance clé : Montée-descenteSortie longue 3h

Lun
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 400 m de D+.
3
Mar
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 8 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 400 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
3h en nature, environ 1050 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

11SpécifiqueSéance clé : Tempo vallonnéSortie longue 3h15

Lun
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 400 m de D+.
3
Mar
Tempo vallonné
15 min facile, puis 3 × 8 min en montée douce à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 8 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 400 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
3h15 en nature, environ 1100 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course.
6

12Spécifique · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 2h25

Lun
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Mar
Footing vallonné
45 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
55 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga mobilité
20 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
2h25 en nature, environ 800 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

13SpécifiqueSéance clé : Tempo vallonnéSortie longue 3h30

Lun
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 400 m de D+.
3
Mar
Tempo vallonné
15 min facile, puis 3 × 8 min en montée douce à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 35 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Ven
Sortie moyenne
1h40 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
3h30 en nature, environ 1150 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course.
6

14SpécifiqueSéance clé : Descente techniqueSortie longue 3h45

Lun
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 400 m de D+.
3
Mar
Descente technique
20 min facile, puis 4 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Descente technique
20 min facile, puis 8 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Ven
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 400 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
3h45 en nature, environ 1200 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course.
6

15SpécifiqueSéance clé : Tempo vallonnéSortie longue 4h

Lun
Footing vallonné
45 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Mar
Tempo vallonné
15 min facile, puis 3 × 8 min en montée douce à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 8 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Sortie moyenne
1h30 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
4h en nature, environ 1250 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course.
6

16AffûtageSéance clé : Côtes courtesSortie longue 2h25

Lun
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mar
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 4 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
2h25 en nature, environ 650 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

17AffûtageSéance clé : Côtes courtesSortie longue 1h50

Lun
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mar
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 4 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h50 en nature, environ 650 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

18AffûtageSéance clé : Footings facilesLe trail

Lun
Footing vallonné
30 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mar
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Yoga mobilité
15 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Jeu
Déblocage
25 min facile avec 4 × 30 s un peu plus vite. Vérifie ton matériel et ton sac.
3
Ven
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Le trail
Ta course : 45 km et 2000 m de D+. Pars prudemment, marche dans les montées raides dès le début, mange toutes les 40 min et bois régulièrement.
10

Ce que le plan fait pour toi

Il s'adapte : séance manquée, semaine chargée, forme du matin.
Le dénivelé et les efforts se calent sur ta course.
Renfo et yoga guidés, pour courir sans te blesser.

Des courses pour ce plan

Grand Trail du Lac 34 km SaintéLyon, SaintExpress 45 km SaintéLyon, SaintéVia 35 km Trail des Calanques, Sugiton 36 km Trail des Calanques, En Vau 56 km Trail Sud Touraine 46 km Trail du Ventoux, Le 46 Origine EcoTrail Paris 45 km Trail des Anges 43 km MaXi-Race, Demi-tOur du lac

Les autres niveaux

AmateurPlan trail long →24 semaines Amateur confirméPlan trail long →20 semaines Semi-proPlan trail long →15 semaines ProPlan trail long →12 semaines

Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer un trail long ?

Pour un coureur confirmé, 18 semaines. Débutant, intermédiaire ou confirmé : de 24, 20, 18, 15, 12 semaines.

Combien de sorties par semaine ?

Environ 5 sorties, plus un renfo et une séance de yoga. Tu choisis tes jours dans l'app.

De ton canapé
à la ligne d'arrivée.

Ton plan sur mesure, calé sur ta course, tes jours et ton niveau. En 2 minutes.

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Plan trail long confirmé18 semaines