Plan trail long semi-pro : programme de 15 semaines

Une semaine type

Semaine 1. Tu choisis tes jours dans l'app, le plan suit.

LunFooting vallonné1h35Yoga hanches30 min

MarFooting vallonné1h25

MerCôtes courtes43 min

JeuFooting vallonné1h15

VenRando-course1h40

SamFooting vallonné1h05

DimSortie longue1h40

Le programme, semaine par semaine

Allures données pour un 10 km en 32 min. Dans l'app, elles se calent sur ton chrono.

En trail on se règle sur l'effort ressenti

1BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 1h40

Lun
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Mer
Côtes courtes
15 min facile, puis 10 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Sam
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
1h40 en nature, environ 1250 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

2BaseSéance clé : Fartlek natureSortie longue 1h55

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Mer
Fartlek nature
15 min d'échauffement facile, puis 10 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Jeu
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing technique
1h40 facile sur sentier technique (racines, pierres, marches), effort 3/10 : pas courts, regard 3 m devant, pose le pied à plat.
3
Sam
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
1h55 en nature, environ 1350 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

3BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 2h10

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 500 m de D+.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 500 m de D+.
3
Mer
Côtes courtes
15 min facile, puis 10 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Sam
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h10 en nature, environ 1400 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

4Base · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h40

Lun
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 350 m de D+.
3
Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 350 m de D+.
3
Mer
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Jeu
Footing vallonné
1h facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
1h facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Footing vallonné
1h facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
1h40 en nature, environ 1050 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

5DéveloppementSéance clé : Côtes longuesSortie longue 2h25

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 550 m de D+.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 550 m de D+.
3
Mer
Côtes longues
15 min facile, puis 5 × 6 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 30 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Sam
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h25 en nature, environ 1500 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

6DéveloppementSéance clé : Montée-descenteSortie longue 2h40

Lun
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 550 m de D+.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 550 m de D+.
3
Mer
Montée-descente
15 min facile, puis 8 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Sam
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h40 en nature, environ 1600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

7DéveloppementSéance clé : Descente techniqueSortie longue 2h55

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 600 m de D+.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 600 m de D+.
3
Mer
Descente technique
20 min facile, puis 8 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 30 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Sam
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h55 en nature, environ 1600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

8Développement · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 2h10

Lun
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 400 m de D+.
3
Lun
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 400 m de D+.
3
Mer
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Jeu
Footing vallonné
1h facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
50 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Footing vallonné
50 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h10 en nature, environ 1250 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

9SpécifiqueSéance clé : Montée continueSortie longue 3h10

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 700 m de D+.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 700 m de D+.
3
Mer
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 40 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Tempo vallonné
15 min facile, puis 3 × 10 min en montée douce à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Sam
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
3h10 en nature, environ 1600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course.
6

10SpécifiqueSéance clé : Descente techniqueSortie longue 3h25

Lun
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 750 m de D+.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Sortie moyenne
1h35 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Mer
Descente technique
20 min facile, puis 8 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Descente technique
20 min facile, puis 4 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Sam
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
3h25 en nature, environ 1600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course.
6

11SpécifiqueSéance clé : Montée-descenteSortie longue 3h40

Lun
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 850 m de D+.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 850 m de D+.
3
Mer
Montée-descente
15 min facile, puis 10 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Tempo vallonné
15 min facile, puis 3 × 10 min en montée douce à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Sam
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
3h40 en nature, environ 1600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course.
6

12SpécifiqueSéance clé : Montée continueSortie longue 3h55

Lun
Footing vallonné
1h facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 900 m de D+.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Sortie moyenne
1h40 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Mer
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 40 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
45 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Descente technique
20 min facile, puis 4 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Sam
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
3h55 en nature, environ 1600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course.
6

13AffûtageSéance clé : Côtes courtesSortie longue 2h20

Lun
Footing vallonné
45 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Côtes courtes
15 min facile, puis 4 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Footing vallonné
30 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h20 en nature, environ 800 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

14AffûtageSéance clé : Côtes courtesSortie longue 1h45

Lun
Footing vallonné
45 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Lun
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Côtes courtes
15 min facile, puis 4 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Footing vallonné
30 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
1h45 en nature, environ 800 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

15AffûtageSéance clé : Footings facilesLe trail

Lun
Footing vallonné
30 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Lun
Yoga mobilité
15 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Déblocage
25 min facile avec 4 × 30 s un peu plus vite. Vérifie ton matériel et ton sac.
3
Jeu
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Footing vallonné
20 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Le trail
Ta course : 45 km et 2000 m de D+. Pars prudemment, marche dans les montées raides dès le début, mange toutes les 40 min et bois régulièrement.
10

Ce que le plan fait pour toi

Il s'adapte : séance manquée, semaine chargée, forme du matin.
Le dénivelé et les efforts se calent sur ta course.
Renfo et yoga guidés, pour courir sans te blesser.

Des courses pour ce plan

Grand Trail du Lac 34 km SaintéLyon, SaintExpress 45 km SaintéLyon, SaintéVia 35 km Trail des Calanques, Sugiton 36 km Trail des Calanques, En Vau 56 km Trail Sud Touraine 46 km Trail du Ventoux, Le 46 Origine EcoTrail Paris 45 km Trail des Anges 43 km MaXi-Race, Demi-tOur du lac

Les autres niveaux

AmateurPlan trail long →24 semaines Amateur confirméPlan trail long →20 semaines ConfirméPlan trail long →18 semaines ProPlan trail long →12 semaines

Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer un trail long ?

Pour un coureur semi-pro, 15 semaines. Débutant, intermédiaire ou confirmé : de 24, 20, 18, 15, 12 semaines.

Combien de sorties par semaine ?

Environ 7 sorties, plus un renfo et une séance de yoga. Tu choisis tes jours dans l'app.

De ton canapé
à la ligne d'arrivée.

Ton plan sur mesure, calé sur ta course, tes jours et ton niveau. En 2 minutes.

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Plan trail long semi-pro15 semaines