Plan ultra-trail 100 km semi-pro : programme de 23 semaines

Une semaine type

Semaine 1. Tu choisis tes jours dans l'app, le plan suit.

LunFooting vallonné1h40Yoga hanches30 min

MarFooting vallonné1h35

MerCôtes courtes43 min

JeuFooting vallonné1h20

VenRando-course1h40

SamFooting vallonné1h10

DimSortie longue1h40

Le programme, semaine par semaine

Allures données pour un 10 km en 32 min. Dans l'app, elles se calent sur ton chrono.

En trail on se règle sur l'effort ressenti

1BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 1h40

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 600 m de D+.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 600 m de D+.
3
Mer
Côtes courtes
15 min facile, puis 10 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Sam
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
1h40 en nature, environ 1750 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

2BaseSéance clé : Fartlek natureSortie longue 1h55

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 650 m de D+.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 650 m de D+.
3
Mer
Fartlek nature
15 min d'échauffement facile, puis 10 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Jeu
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing technique
1h40 facile sur sentier technique (racines, pierres, marches), effort 3/10 : pas courts, regard 3 m devant, pose le pied à plat.
3
Sam
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
1h55 en nature, environ 1800 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

3BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 2h10

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 650 m de D+.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 650 m de D+.
3
Mer
Côtes courtes
15 min facile, puis 10 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Sam
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h10 en nature, environ 1850 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

4Base · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h40

Lun
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Mer
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Jeu
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
1h40 en nature, environ 1350 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

5BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 2h25

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 650 m de D+.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 650 m de D+.
3
Mer
Côtes courtes
15 min facile, puis 10 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Sam
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h25 en nature, environ 1900 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

6BaseSéance clé : Fartlek natureSortie longue 2h40

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 700 m de D+.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 700 m de D+.
3
Mer
Fartlek nature
15 min d'échauffement facile, puis 10 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Jeu
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing technique
1h40 facile sur sentier technique (racines, pierres, marches), effort 3/10 : pas courts, regard 3 m devant, pose le pied à plat.
3
Sam
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h40 en nature, environ 1950 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

7BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 2h55

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 700 m de D+.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 700 m de D+.
3
Mer
Côtes courtes
15 min facile, puis 10 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Sam
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h55 en nature, environ 2000 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

8Développement · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 2h10

Lun
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 500 m de D+.
3
Lun
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 500 m de D+.
3
Mer
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Jeu
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h10 en nature, environ 1450 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

9DéveloppementSéance clé : Côtes longuesSortie longue 3h10

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 700 m de D+.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 700 m de D+.
3
Mer
Côtes longues
15 min facile, puis 5 × 6 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 30 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Sam
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
3h10 en nature, environ 2050 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

10DéveloppementSéance clé : Montée-descenteSortie longue 3h25

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 750 m de D+.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 750 m de D+.
3
Mer
Montée-descente
15 min facile, puis 8 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Sam
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
3h25 en nature, environ 2100 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

11DéveloppementSéance clé : Descente techniqueSortie longue 3h40

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 750 m de D+.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 750 m de D+.
3
Mer
Descente technique
20 min facile, puis 8 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 30 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Sam
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
3h40 en nature, environ 2150 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

12Développement · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 2h45

Lun
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 550 m de D+.
3
Lun
Yoga mobilité
20 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 550 m de D+.
3
Mer
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Jeu
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
55 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Footing vallonné
55 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h45 en nature, environ 1550 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

13DéveloppementSéance clé : Côtes longuesSortie longue 3h55

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 750 m de D+.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 750 m de D+.
3
Mer
Côtes longues
15 min facile, puis 5 × 6 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 30 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Sam
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
3h55 en nature, environ 2200 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

14DéveloppementSéance clé : Montée-descenteSortie longue 4h10

Lun
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 800 m de D+.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 800 m de D+.
3
Mer
Montée-descente
15 min facile, puis 8 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Sam
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
4h10 en nature, environ 2250 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

15SpécifiqueSéance clé : Montée-descenteSortie longue 4h25

Lun
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 800 m de D+.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Sortie moyenne
1h40 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Mer
Montée-descente
15 min facile, puis 10 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Tempo vallonné
15 min facile, puis 3 × 10 min en montée douce à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Sam
Footing vallonné
50 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
4h25 en nature, environ 2300 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

16Spécifique · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 3h20

Lun
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 550 m de D+.
3
Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 550 m de D+.
3
Mer
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Jeu
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
45 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Footing vallonné
55 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
3h20 en nature, environ 1650 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

17SpécifiqueSéance clé : Montée continueSortie longue 4h40

Lun
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 800 m de D+.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Sortie moyenne
1h40 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Mer
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 40 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Tempo vallonné
15 min facile, puis 3 × 10 min en montée douce à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Sam
Footing vallonné
50 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
4h40 en nature, environ 2350 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

18SpécifiqueSéance clé : Descente techniqueSortie longue 4h55

Lun
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 850 m de D+.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Sortie moyenne
1h25 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Mer
Descente technique
20 min facile, puis 8 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing vallonné
50 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Descente technique
20 min facile, puis 4 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Sam
Footing vallonné
50 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
4h55 en nature, environ 2400 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

19SpécifiqueSéance clé : Montée-descenteSortie longue 5h10

Lun
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 850 m de D+.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Sortie moyenne
1h40 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Mer
Montée-descente
15 min facile, puis 10 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
50 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Tempo vallonné
15 min facile, puis 3 × 10 min en montée douce à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Sam
Footing vallonné
45 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
5h10 en nature, environ 2450 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

20SpécifiqueSéance clé : Montée continueSortie longue 5h25

Lun
Footing vallonné
50 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 900 m de D+.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Sortie moyenne
1h40 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Mer
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 40 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Descente technique
20 min facile, puis 4 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Sam
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
5h25 en nature, environ 2500 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

21AffûtageSéance clé : Côtes courtesSortie longue 3h15

Lun
Footing vallonné
45 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Lun
Yoga mobilité
20 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Côtes courtes
15 min facile, puis 4 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Footing vallonné
30 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
3h15 en nature, environ 1250 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

22AffûtageSéance clé : Côtes courtesSortie longue 2h25

Lun
Footing vallonné
45 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Côtes courtes
15 min facile, puis 4 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Footing vallonné
30 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h25 en nature, environ 1250 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

23AffûtageSéance clé : Footings facilesLe trail

Lun
Footing vallonné
30 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Lun
Yoga récup
15 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Déblocage
25 min facile avec 4 × 30 s un peu plus vite. Vérifie ton matériel et ton sac.
3
Jeu
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Footing vallonné
20 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Le trail
Ta course : 90 km et 4500 m de D+. Pars prudemment, marche dans les montées raides dès le début, mange toutes les 40 min et bois régulièrement.
10

Ce que le plan fait pour toi

Il s'adapte : séance manquée, semaine chargée, forme du matin.
Le dénivelé et les efforts se calent sur ta course.
Renfo et yoga guidés, pour courir sans te blesser.

Des courses pour ce plan

SaintéLyon 80 km Trail du Ventoux 64 km Trail du Ventoux, Intégrale des Crêtes 75 km EcoTrail Paris 80 km Tarn Valley Trail, Intégrale des Gorges du Tarn 100 km MaXi-Race, tOur du lac d'Annecy 100 km Trail 100 Andorra, Trail 80 Trail 100 Andorra, Ultra 105 90 km du Mont-Blanc UTMB, CCC 101 km

Les autres niveaux

AmateurPlan ultra-trail 100 km →32 semaines Amateur confirméPlan ultra-trail 100 km →28 semaines ConfirméPlan ultra-trail 100 km →26 semaines ProPlan ultra-trail 100 km →20 semaines

Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer un ultra-trail 100 km ?

Pour un coureur semi-pro, 23 semaines. Débutant, intermédiaire ou confirmé : de 32, 28, 26, 23, 20 semaines.

Combien de sorties par semaine ?

Environ 7 sorties, plus un renfo et une séance de yoga. Tu choisis tes jours dans l'app.

De ton canapé
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Plan ultra-trail 100 km semi-pro23 semaines