Borne 4210 km Paris Centre aura lieu le dimanche 15 novembre 2026. Voici combien de semaines prévoir, quand commencer et à quoi ressemble une semaine de prépa. Ton plan exact se cale sur ton niveau, tes jours et ton chrono dans l'app.
Commence ton plan pour 10 km Paris CentreGratuit · prêt en 2 minutes · sans créer de compte
Date, lieu, carte du parcours et bandes : la fiche 10 km Paris Centre 2026 →
Quand commencer ta prépa pour 10 km Paris Centre ?
| Ton niveau | Durée | Début conseillé |
|---|---|---|
| Amateur tu cours 2 à 3 fois par semaine, 10 km en plus de 52 min | 12 semaines | Dès maintenant : il reste moins de 12 semaines, l'app raccourcit le plan en gardant l'essentiel |
| Amateur confirmé tu cours régulièrement, 10 km entre 42 et 52 min | 12 semaines | Dès maintenant : il reste moins de 12 semaines, l'app raccourcit le plan en gardant l'essentiel |
| Confirmé tu suis un plan, 10 km entre 34'30 et 42 min | 10 semaines | Dès maintenant : il reste moins de 10 semaines, l'app raccourcit le plan en gardant l'essentiel |
| Semi-pro tu t'entraînes presque tous les jours, 10 km entre 29 et 34'30 | 10 semaines | Dès maintenant : il reste moins de 10 semaines, l'app raccourcit le plan en gardant l'essentiel |
| Pro l'entraînement est ton métier, 10 km en moins de 29 min | 10 semaines | Dès maintenant : il reste moins de 10 semaines, l'app raccourcit le plan en gardant l'essentiel |
Tu t'y prends plus tôt ? L'app te propose un maintien en forme simple jusqu'au début de la vraie prépa.
Une semaine type, en pleine prépa
Semaine 6 sur 10 (Développement), pour un coureur confirmé. Allures données pour un 10 km en 38 min : l'app les calcule d'après ton chrono.
- LunFooting facile3
45 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
- MarVitesse8
15 min d'échauffement facile, puis 9 × 300 m à 3:20/km (récup : même distance en trottinant), puis 10 min facile.
- MerRenfo jambes + hanches4
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
- JeuSeuil en 2 km7
15 min d'échauffement facile, puis 3 × 2 km à 4:00/km (récup 2 min), puis 10 min facile.
- VenFooting facile3
40 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
- VenRenfo gainage + chevilles4
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
- SamYoga mobilité2
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
- DimSortie longue7
1h30 à allure facile (4:55 à 5:20/km).
Les phases du plan
Autres courses de 10 km
Le programme complet
Questions fréquentes
Combien de semaines pour préparer 10 km Paris Centre ?
Entre 10 et 12 semaines selon ton niveau : 12 pour un coureur amateur, 12 pour un coureur amateur confirmé, 10 pour un coureur confirmé, 10 pour un coureur semi-pro, 10 pour un coureur pro.
Quand commencer l'entraînement pour 10 km Paris Centre 2026 ?
Niveau amateur : dès maintenant, avec un plan raccourci. Niveau amateur confirmé : dès maintenant, avec un plan raccourci. Niveau confirmé : dès maintenant, avec un plan raccourci. Niveau semi-pro : dès maintenant, avec un plan raccourci. Niveau pro : dès maintenant, avec un plan raccourci.
Le plan est-il gratuit ?
Oui. Borne 42 crée ton plan sur mesure gratuitement, avec les allures, le renfo, le yoga et la nutrition du jour J.
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