Plan 10 km semi-pro : programme de 10 semaines

Une semaine type

Semaine 1. Tu choisis tes jours dans l'app, le plan suit.

LunFooting facile40 minFooting du soir25 minYoga hanches30 min

MarFooting facile30 min

MerCôtes43 min

JeuFooting facile25 min

VenSprints en côte37 min

SamFooting facile25 min

DimSortie longue1h45

Le programme, semaine par semaine

Allures données pour un 10 km en 32 min. Dans l'app, elles se calent sur ton chrono.

Facile 4:10 à 4:35/kmAllure 10 km 3:10/km

1BaseSéance clé : CôtesSortie longue 1h45

Lun
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Côtes
15 min d'échauffement facile, puis 12 × 30 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing facile
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Sprints en côte
15 min d'échauffement facile, puis 10 × 10 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h45 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

2BaseSéance clé : FartlekSortie longue 1h50

Lun
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Fartlek
15 min d'échauffement facile, puis 12 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Jeu
Footing facile
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Sprints en côte
15 min d'échauffement facile, puis 10 × 10 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h50 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

3BaseSéance clé : 30-30Sortie longue 1h50

Lun
Footing facile
50 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
30-30
15 min d'échauffement facile, puis 20 × (30 s à 2:55/km / 30 s trot), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Sprints en côte
15 min d'échauffement facile, puis 10 × 10 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h50 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

4Développement · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h30

Lun
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Footing + accélérations
30 min facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Jeu
Footing facile
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Footing + accélérations
30 min facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Sam
Footing facile
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h30 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

5DéveloppementSéance clé : Seuil en kilomètresSortie longue 1h50

Lun
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Seuil en kilomètres
15 min d'échauffement facile, puis 8 × 1 km à 3:20/km (récup 1 min), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Vitesse
15 min d'échauffement facile, puis 12 × 300 m à 2:45/km (récup : même distance en trottinant), puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h50 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

6DéveloppementSéance clé : Seuil en 2 kmSortie longue 1h50

Lun
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Seuil en 2 km
15 min d'échauffement facile, puis 4 × 2 km à 3:20/km (récup 2 min), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Vitesse
15 min d'échauffement facile, puis 12 × 300 m à 2:45/km (récup : même distance en trottinant), puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h50 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

7SpécifiqueSéance clé : VitesseSortie longue 1h50

Lun
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Vitesse
15 min d'échauffement facile, puis 12 × 400 m à 2:45/km (récup : même distance en trottinant), puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Vitesse
15 min d'échauffement facile, puis 12 × 400 m à 2:45/km (récup : même distance en trottinant), puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h50 à allure facile (4:10 à 4:35/km), dont 10 min à 3:10/km en fin de sortie.
7

8SpécifiqueSéance clé : Allure 10 kmSortie longue 1h50

Lun
Footing facile
55 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Footing du soir
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Deuxième sortie de la journée, très tranquille.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
45 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Allure 10 km
15 min d'échauffement facile, puis 3 × 3 km à 3:10/km (récup 2 min), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
40 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Seuil continu
15 min d'échauffement facile, puis 30 min à 3:20/km sans arrêt, puis 10 min facile.
7
Sam
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h50 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

9AffûtageSéance clé : Allure 10 kmSortie longue 1h25

Lun
Footing facile
35 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Yoga mobilité
20 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Allure 10 km
15 min d'échauffement facile, puis 3 × 2 km à 3:10/km (récup 2 min), puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing facile
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Rappel de vitesse
15 min d'échauffement facile, puis 6 × 30 s à 2:45/km (récup 1 min 30 en trottinant), puis 10 min facile.
8
Sam
Footing facile
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Sortie longue
1h25 à allure facile (4:10 à 4:35/km).
7

10AffûtageSéance clé : DéblocageLe 10 km

Lun
Footing facile
30 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Lun
Yoga hanches
15 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing facile
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Déblocage
20 min facile avec 3 × 1 min à 3:10/km.
4
Jeu
Footing facile
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Footing facile
25 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Sam
Footing facile
20 min à allure facile (4:10 à 4:35/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Le 10 km
Pars à 3:15/km sur le premier km, puis 3:10/km. Si tu te sens bien au 8e km, accélère.
10

Ce que le plan fait pour toi

Il s'adapte : séance manquée, semaine chargée, forme du matin.
Tes allures se recalent sur ton chrono à chaque test.
Renfo et yoga guidés, pour courir sans te blesser.

Des courses pour ce plan

10 km de Toulouse 10 km Paris Centre 10 km Paris 17 adidas 10K Paris Run in Lyon, 10 km

Les autres niveaux

AmateurPlan 10 km →12 semaines Amateur confirméPlan 10 km →12 semaines ConfirméPlan 10 km →10 semaines ProPlan 10 km →10 semaines

Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer un 10 km ?

Pour un coureur semi-pro, 10 semaines. Débutant, intermédiaire ou confirmé : de 12, 12, 10, 10, 10 semaines.

Combien de sorties par semaine ?

Environ 8 sorties, plus un renfo et une séance de yoga. Tu choisis tes jours dans l'app.

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Plan 10 km semi-pro10 semaines