Plan 10 km confirmé : programme de 10 semaines

Une semaine type

Semaine 1. Tu choisis tes jours dans l'app, le plan suit.

LunFooting facile40 min

MarSprints en côte37 min

MerRenfo jambes + gainage20 min

JeuCôtes42 min

VenFooting facile30 minRenfo gainage + chevilles20 min

SamYoga hanches30 min

DimSortie longue1h20

Le programme, semaine par semaine

Allures données pour un 10 km en 38 min. Dans l'app, elles se calent sur ton chrono.

Facile 4:55 à 5:20/kmAllure 10 km 3:50/km

1BaseSéance clé : Sprints en côteSortie longue 1h20

Lun
Footing facile
40 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mar
Sprints en côte
15 min d'échauffement facile, puis 10 × 10 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes
15 min d'échauffement facile, puis 11 × 30 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing facile
30 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h20 à allure facile (4:55 à 5:20/km).
7

2BaseSéance clé : Sprints en côteSortie longue 1h25

Lun
Footing facile
35 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mar
Sprints en côte
15 min d'échauffement facile, puis 10 × 10 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Mer
Renfo jambes + hanches
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Fartlek
15 min d'échauffement facile, puis 11 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Ven
Footing facile
30 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h25 à allure facile (4:55 à 5:20/km).
7

3BaseSéance clé : Sprints en côteSortie longue 1h30

Lun
Footing facile
1h à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mar
Sprints en côte
15 min d'échauffement facile, puis 10 × 10 s en côte, vite mais relâché, retour en trottinant, puis 10 min facile.
8
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
30-30
15 min d'échauffement facile, puis 18 × (30 s à 3:25/km / 30 s trot), puis 10 min facile.
7
Ven
Footing facile
55 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h30 à allure facile (4:55 à 5:20/km).
7

4Développement · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h10

Lun
Footing facile
30 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mar
Footing + accélérations
25 min facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Mer
Renfo jambes + hanches
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing + accélérations
30 min facile, puis 6 accélérations progressives de 20 s.
4
Ven
Footing facile
25 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h10 à allure facile (4:55 à 5:20/km).
7

5DéveloppementSéance clé : VitesseSortie longue 1h30

Lun
Footing facile
40 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mar
Vitesse
15 min d'échauffement facile, puis 9 × 300 m à 3:20/km (récup : même distance en trottinant), puis 10 min facile.
8
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Seuil en kilomètres
15 min d'échauffement facile, puis 5 × 1 km à 4:00/km (récup 1 min), puis 10 min facile.
7
Ven
Footing facile
30 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h30 à allure facile (4:55 à 5:20/km).
7

6DéveloppementSéance clé : VitesseSortie longue 1h30

Lun
Footing facile
45 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mar
Vitesse
15 min d'échauffement facile, puis 9 × 300 m à 3:20/km (récup : même distance en trottinant), puis 10 min facile.
8
Mer
Renfo jambes + hanches
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Seuil en 2 km
15 min d'échauffement facile, puis 3 × 2 km à 4:00/km (récup 2 min), puis 10 min facile.
7
Ven
Footing facile
40 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h30 à allure facile (4:55 à 5:20/km).
7

7SpécifiqueSéance clé : VitesseSortie longue 1h30

Lun
Footing facile
50 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mar
Vitesse
15 min d'échauffement facile, puis 7 × 400 m à 3:20/km (récup : même distance en trottinant), puis 10 min facile.
8
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Vitesse
15 min d'échauffement facile, puis 7 × 400 m à 3:20/km (récup : même distance en trottinant), puis 10 min facile.
8
Ven
Footing facile
45 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h30 à allure facile (4:55 à 5:20/km), dont 10 min à 3:50/km en fin de sortie.
7

8SpécifiqueSéance clé : Seuil continuSortie longue 1h30

Lun
Footing facile
45 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mar
Seuil continu
15 min d'échauffement facile, puis 25 min à 4:00/km sans arrêt, puis 10 min facile.
7
Mer
Renfo jambes + hanches
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 fentes arrière par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 10 montées sur une marche par jambe, 8 fentes latérales par côté, 15 abductions couché sur le côté (par côté), 40 s de chaise contre le mur. Environ 20 min. En plus : 3 × 10 sauts sur place, pieds joints, genoux souples, réception silencieuse.
4
Jeu
Allure 10 km
15 min d'échauffement facile, puis 6 × 1 km à 3:50/km (récup 1 min), puis 10 min facile.
7
Ven
Footing facile
40 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h30 à allure facile (4:55 à 5:20/km).
7

9AffûtageSéance clé : Rappel de vitesseSortie longue 1h10

Lun
Footing facile
25 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mar
Rappel de vitesse
15 min d'échauffement facile, puis 4 × 30 s à 3:20/km (récup 1 min 30 en trottinant), puis 10 min facile.
8
Mer
Renfo jambes + gainage
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 15 squats, 10 fentes par jambe, 15 ponts fessiers, 20 montées sur la pointe des pieds, 30 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Allure 10 km
15 min d'échauffement facile, puis 3 × 2 km à 3:50/km (récup 2 min), puis 10 min facile.
7
Ven
Footing facile
20 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Sam
Yoga mobilité
20 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h10 à allure facile (4:55 à 5:20/km).
7

10AffûtageSéance clé : DéblocageLe 10 km

Lun
Footing facile
30 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mar
Footing facile
25 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Mer
Yoga hanches
15 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Jeu
Déblocage
20 min facile avec 3 × 1 min à 3:50/km.
4
Ven
Footing facile
25 min à allure facile (4:55 à 5:20/km). Tu dois pouvoir parler.
3
Dim
Le 10 km
Pars à 3:55/km sur le premier km, puis 3:50/km. Si tu te sens bien au 8e km, accélère.
10

Ce que le plan fait pour toi

Il s'adapte : séance manquée, semaine chargée, forme du matin.
Tes allures se recalent sur ton chrono à chaque test.
Renfo et yoga guidés, pour courir sans te blesser.

Des courses pour ce plan

10 km de Toulouse 10 km Paris Centre 10 km Paris 17 adidas 10K Paris Run in Lyon, 10 km

Les autres niveaux

AmateurPlan 10 km →12 semaines Amateur confirméPlan 10 km →12 semaines Semi-proPlan 10 km →10 semaines ProPlan 10 km →10 semaines

Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer un 10 km ?

Pour un coureur confirmé, 10 semaines. Débutant, intermédiaire ou confirmé : de 12, 12, 10, 10, 10 semaines.

Combien de sorties par semaine ?

Environ 5 sorties, plus un renfo et une séance de yoga. Tu choisis tes jours dans l'app.

De ton canapé
à la ligne d'arrivée.

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Plan 10 km confirmé10 semaines