Plan ultra-trail 100 miles amateur : programme de 35 semaines

Une semaine type

Semaine 1. Tu choisis tes jours dans l'app, le plan suit.

LunYoga hanches30 min

MarFooting vallonné1h40

MerRenfo descente + chevilles20 min

JeuCôtes courtes36 min

VenRenfo gainage + chevilles20 min

SamRepos

DimSortie longue55 min

Le programme, semaine par semaine

Allures données pour un 10 km en 60 min. Dans l'app, elles se calent sur ton chrono.

En trail on se règle sur l'effort ressenti

1BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 55 min

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 50 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 6 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
55 min en nature, environ 600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

2BaseSéance clé : Fartlek natureSortie longue 1h05

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 50 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Fartlek nature
15 min d'échauffement facile, puis 6 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h05 en nature, environ 600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

3BaseSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h15

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 50 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing technique
1h10 facile sur sentier technique (racines, pierres, marches), effort 3/10 : pas courts, regard 3 m devant, pose le pied à plat.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h15 en nature, environ 600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

4Base · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 55 min

Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 50 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
55 min en nature, environ 600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

5BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 1h25

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 100 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 6 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h25 en nature, environ 600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

6BaseSéance clé : Fartlek natureSortie longue 1h35

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 150 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Fartlek nature
15 min d'échauffement facile, puis 6 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h35 en nature, environ 600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

7BaseSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h45

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 150 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing technique
1h15 facile sur sentier technique (racines, pierres, marches), effort 3/10 : pas courts, regard 3 m devant, pose le pied à plat.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h45 en nature, environ 600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

8Base · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h20

Lun
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 50 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h20 en nature, environ 600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

9BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 1h55

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 200 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 6 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h55 en nature, environ 600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

10BaseSéance clé : Fartlek natureSortie longue 2h05

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 250 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Fartlek nature
15 min d'échauffement facile, puis 6 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
2h05 en nature, environ 600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

11BaseSéance clé : Footings facilesSortie longue 2h15

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 250 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing technique
1h15 facile sur sentier technique (racines, pierres, marches), effort 3/10 : pas courts, regard 3 m devant, pose le pied à plat.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
2h15 en nature, environ 600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

12Développement · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h40

Lun
Yoga mobilité
20 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 50 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h40 en nature, environ 600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

13DéveloppementSéance clé : Côtes longuesSortie longue 2h25

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 250 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes longues
15 min facile, puis 3 × 4 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
2h25 en nature, environ 650 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

14DéveloppementSéance clé : Montée-descenteSortie longue 2h35

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 4 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
2h35 en nature, environ 650 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

15DéveloppementSéance clé : Descente techniqueSortie longue 2h45

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 250 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Descente technique
20 min facile, puis 5 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
2h45 en nature, environ 700 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

16Développement · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 2h05

Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 100 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
2h05 en nature, environ 600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

17DéveloppementSéance clé : Côtes longuesSortie longue 3h

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes longues
15 min facile, puis 3 × 4 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
3h en nature, environ 700 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

18DéveloppementSéance clé : Montée-descenteSortie longue 3h10

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 4 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
3h10 en nature, environ 750 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

19DéveloppementSéance clé : Descente techniqueSortie longue 3h20

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Descente technique
20 min facile, puis 5 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
3h20 en nature, environ 750 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

20Développement · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 2h30

Lun
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 150 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
1h facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
2h30 en nature, environ 600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

21DéveloppementSéance clé : Côtes longuesSortie longue 3h30

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes longues
15 min facile, puis 3 × 4 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
3h30 en nature, environ 800 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

22DéveloppementSéance clé : Montée-descenteSortie longue 3h40

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 350 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 4 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
3h40 en nature, environ 800 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

23SpécifiqueSéance clé : Montée-descenteSortie longue 3h50

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Sortie moyenne
1h25 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 5 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
3h50 en nature, environ 800 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

24Spécifique · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 2h55

Lun
Yoga mobilité
20 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
50 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 250 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
50 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
2h55 en nature, environ 600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

25SpécifiqueSéance clé : Montée continueSortie longue 4h

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Sortie moyenne
1h30 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 20 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
4h en nature, environ 850 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Pars en fin de journée pour en courir une partie de nuit, à la frontale. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

26SpécifiqueSéance clé : Descente techniqueSortie longue 4h10

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Sortie moyenne
1h20 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Descente technique
20 min facile, puis 4 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
4h10 en nature, environ 850 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

27SpécifiqueSéance clé : Montée-descenteSortie longue 4h20

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Sortie moyenne
55 min facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 5 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
4h20 en nature, environ 900 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Pars en fin de journée pour en courir une partie de nuit, à la frontale. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

28Spécifique · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 3h15

Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 250 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
3h15 en nature, environ 650 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

29SpécifiqueSéance clé : Montée continueSortie longue 4h30

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Sortie moyenne
1h facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 20 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
4h30 en nature, environ 900 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

30SpécifiqueSéance clé : Descente techniqueSortie longue 4h40

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Sortie moyenne
50 min facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Descente technique
20 min facile, puis 4 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
4h40 en nature, environ 950 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Pars en fin de journée pour en courir une partie de nuit, à la frontale. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

31SpécifiqueSéance clé : Montée-descenteSortie longue 4h50

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Sortie moyenne
25 min facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 5 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
4h50 en nature, environ 950 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

32SpécifiqueSéance clé : Montée continueSortie longue 5h

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Sortie moyenne
20 min facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 20 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
5h en nature, environ 1000 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Pars en fin de journée pour en courir une partie de nuit, à la frontale. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

33AffûtageSéance clé : Côtes courtesSortie longue 3h

Lun
Yoga mobilité
20 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 4 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Dim
Sortie longue
3h en nature, environ 500 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

34AffûtageSéance clé : Côtes courtesSortie longue 2h15

Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 4 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Dim
Sortie longue
2h15 en nature, environ 500 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

35AffûtageSéance clé : Footings facilesLe trail

Lun
Yoga récup
15 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
30 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Jeu
Déblocage
25 min facile avec 4 × 30 s un peu plus vite. Vérifie ton matériel et ton sac.
3
Dim
Le trail
Ta course : 165 km et 8000 m de D+. Pars prudemment, marche dans les montées raides dès le début, mange toutes les 40 min et bois régulièrement.
10

Ce que le plan fait pour toi

Il s'adapte : séance manquée, semaine chargée, forme du matin.
Le dénivelé et les efforts se calent sur ta course.
Renfo et yoga guidés, pour courir sans te blesser.

Des courses pour ce plan

Grand Raid Réunion, Diagonale des Fous 180 km LyonSaintéLyon 160 km Tarn Valley Ultra Trail 153 km UTMB, TDS 145 km UTMB, Ultra-Trail du Mont-Blanc 174 km Grands Trails d'Auvergne, l'Intégral 175 km Grands Trails d'Auvergne, 360° Ultra-Trail 130 km

Les autres niveaux

Amateur confirméPlan ultra-trail 100 miles →32 semaines ConfirméPlan ultra-trail 100 miles →30 semaines Semi-proPlan ultra-trail 100 miles →27 semaines ProPlan ultra-trail 100 miles →24 semaines

Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer un ultra-trail 100 miles ?

Pour un coureur amateur, 35 semaines. Débutant, intermédiaire ou confirmé : de 35, 32, 30, 27, 24 semaines.

Combien de sorties par semaine ?

Environ 3 sorties, plus un renfo et une séance de yoga. Tu choisis tes jours dans l'app.

De ton canapé
à la ligne d'arrivée.

Ton plan sur mesure, calé sur ta course, tes jours et ton niveau. En 2 minutes.

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Plan ultra-trail 100 miles amateur35 semaines