Plan ultra-trail 100 miles confirmé : programme de 30 semaines

Une semaine type

Semaine 1. Tu choisis tes jours dans l'app, le plan suit.

LunFooting vallonné1h40

MarRando-course1h40

MerRenfo descente + chevilles20 min

JeuCôtes courtes39 min

VenFooting vallonné1h40Renfo gainage + chevilles20 min

SamYoga hanches30 min

DimSortie longue1h15

Le programme, semaine par semaine

Allures données pour un 10 km en 38 min. Dans l'app, elles se calent sur ton chrono.

En trail on se règle sur l'effort ressenti

1BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 1h15

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Mar
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 8 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h15 en nature, environ 1250 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

2BaseSéance clé : Fartlek natureSortie longue 1h30

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Mar
Footing technique
1h40 facile sur sentier technique (racines, pierres, marches), effort 3/10 : pas courts, regard 3 m devant, pose le pied à plat.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Fartlek nature
15 min d'échauffement facile, puis 10 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Ven
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h30 en nature, environ 1300 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

3BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 1h45

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Mar
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 8 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h45 en nature, environ 1350 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

4Base · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h20

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 350 m de D+.
3
Mar
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 350 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h20 en nature, environ 950 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

5BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 2h

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 500 m de D+.
3
Mar
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 8 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 500 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
2h en nature, environ 1400 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

6BaseSéance clé : Fartlek natureSortie longue 2h10

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 500 m de D+.
3
Mar
Footing technique
1h40 facile sur sentier technique (racines, pierres, marches), effort 3/10 : pas courts, regard 3 m devant, pose le pied à plat.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Fartlek nature
15 min d'échauffement facile, puis 10 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Ven
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 500 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
2h10 en nature, environ 1450 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

7BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 2h25

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 500 m de D+.
3
Mar
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 8 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 500 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
2h25 en nature, environ 1500 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

8Base · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h50

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 400 m de D+.
3
Mar
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 400 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
1h50 en nature, environ 1050 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

9BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 2h40

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 550 m de D+.
3
Mar
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 8 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 550 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
2h40 en nature, environ 1550 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

10DéveloppementSéance clé : Montée-descenteSortie longue 2h55

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 550 m de D+.
3
Mar
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 8 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 550 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
2h55 en nature, environ 1600 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

11DéveloppementSéance clé : Montée continueSortie longue 3h10

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 550 m de D+.
3
Mar
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 25 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Descente technique
20 min facile, puis 6 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Ven
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 550 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
3h10 en nature, environ 1650 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

12Développement · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 2h25

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 400 m de D+.
3
Mar
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 400 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga mobilité
20 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
2h25 en nature, environ 1150 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

13DéveloppementSéance clé : Montée continueSortie longue 3h25

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 600 m de D+.
3
Mar
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 25 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes longues
15 min facile, puis 4 × 5 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Ven
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 600 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
3h25 en nature, environ 1700 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

14DéveloppementSéance clé : Montée-descenteSortie longue 3h40

Lun
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 600 m de D+.
3
Mar
Rando-course
1h30 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 8 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 600 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
3h40 en nature, environ 1750 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

15DéveloppementSéance clé : Montée continueSortie longue 3h50

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 650 m de D+.
3
Mar
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 25 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Descente technique
20 min facile, puis 6 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Ven
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 650 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
3h50 en nature, environ 1750 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

16Développement · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 2h55

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Mar
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
2h55 en nature, environ 1250 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

17DéveloppementSéance clé : Montée continueSortie longue 4h05

Lun
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 650 m de D+.
3
Mar
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 25 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes longues
15 min facile, puis 4 × 5 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Ven
Footing vallonné
1h40 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 650 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
4h05 en nature, environ 1800 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

18DéveloppementSéance clé : Montée-descenteSortie longue 4h20

Lun
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 650 m de D+.
3
Mar
Rando-course
1h30 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées (avec tes bâtons). Effort 5/10.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 8 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 650 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
4h20 en nature, environ 1850 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

19SpécifiqueSéance clé : Tempo vallonnéSortie longue 4h35

Lun
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 700 m de D+.
3
Mar
Tempo vallonné
15 min facile, puis 3 × 8 min en montée douce à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 8 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Sortie moyenne
1h40 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
4h35 en nature, environ 1900 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Pars en fin de journée pour en courir une partie de nuit, à la frontale. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

20Spécifique · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 3h25

Lun
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 500 m de D+.
3
Mar
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
1h35 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 500 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
3h25 en nature, environ 1350 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

21SpécifiqueSéance clé : Tempo vallonnéSortie longue 4h50

Lun
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 700 m de D+.
3
Mar
Tempo vallonné
15 min facile, puis 3 × 8 min en montée douce à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 35 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Ven
Sortie moyenne
1h40 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
4h50 en nature, environ 1950 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

22SpécifiqueSéance clé : Descente techniqueSortie longue 5h05

Lun
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 700 m de D+.
3
Mar
Descente technique
20 min facile, puis 4 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Descente technique
20 min facile, puis 8 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Ven
Sortie moyenne
1h20 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
5h05 en nature, environ 2000 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Pars en fin de journée pour en courir une partie de nuit, à la frontale. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

23SpécifiqueSéance clé : Tempo vallonnéSortie longue 5h15

Lun
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 700 m de D+.
3
Mar
Tempo vallonné
15 min facile, puis 3 × 8 min en montée douce à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 8 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Sortie moyenne
1h40 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
5h15 en nature, environ 2050 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

24Spécifique · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 3h55

Lun
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 550 m de D+.
3
Mar
Footing vallonné
1h facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 550 m de D+.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga mobilité
20 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
3h55 en nature, environ 1450 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

25SpécifiqueSéance clé : Tempo vallonnéSortie longue 5h30

Lun
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 750 m de D+.
3
Mar
Tempo vallonné
15 min facile, puis 3 × 8 min en montée douce à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 35 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Ven
Sortie moyenne
1h40 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
5h30 en nature, environ 2100 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Pars en fin de journée pour en courir une partie de nuit, à la frontale. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

26SpécifiqueSéance clé : Descente techniqueSortie longue 5h45

Lun
Footing vallonné
55 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 750 m de D+.
3
Mar
Descente technique
20 min facile, puis 4 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Descente technique
20 min facile, puis 8 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Ven
Sortie moyenne
1h20 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Sam
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
5h45 en nature, environ 2150 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

27SpécifiqueSéance clé : Tempo vallonnéSortie longue 6h

Lun
Footing vallonné
55 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 750 m de D+.
3
Mar
Tempo vallonné
15 min facile, puis 3 × 8 min en montée douce à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 8 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Sortie moyenne
1h40 facile (effort 3/10). Si tu peux, place-la la veille ou le lendemain de ta sortie longue : c'est l'entraînement sur jambes fatiguées.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Sam
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
6h en nature, environ 2200 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course. Pars en fin de journée pour en courir une partie de nuit, à la frontale. Mange du solide et du salé dès la 2e heure.
6

28AffûtageSéance clé : Côtes courtesSortie longue 3h35

Lun
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mar
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 4 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
3h35 en nature, environ 1100 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
6

29AffûtageSéance clé : Côtes courtesSortie longue 2h40

Lun
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mar
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 4 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Ven
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Dim
Sortie longue
2h40 en nature, environ 1100 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

30AffûtageSéance clé : Footings facilesLe trail

Lun
Footing vallonné
30 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mar
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Yoga mobilité
15 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Jeu
Déblocage
25 min facile avec 4 × 30 s un peu plus vite. Vérifie ton matériel et ton sac.
3
Ven
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Le trail
Ta course : 165 km et 8000 m de D+. Pars prudemment, marche dans les montées raides dès le début, mange toutes les 40 min et bois régulièrement.
10

Ce que le plan fait pour toi

Il s'adapte : séance manquée, semaine chargée, forme du matin.
Le dénivelé et les efforts se calent sur ta course.
Renfo et yoga guidés, pour courir sans te blesser.

Des courses pour ce plan

Grand Raid Réunion, Diagonale des Fous 180 km LyonSaintéLyon 160 km Tarn Valley Ultra Trail 153 km UTMB, TDS 145 km UTMB, Ultra-Trail du Mont-Blanc 174 km Grands Trails d'Auvergne, l'Intégral 175 km Grands Trails d'Auvergne, 360° Ultra-Trail 130 km

Les autres niveaux

AmateurPlan ultra-trail 100 miles →35 semaines Amateur confirméPlan ultra-trail 100 miles →32 semaines Semi-proPlan ultra-trail 100 miles →27 semaines ProPlan ultra-trail 100 miles →24 semaines

Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer un ultra-trail 100 miles ?

Pour un coureur confirmé, 30 semaines. Débutant, intermédiaire ou confirmé : de 35, 32, 30, 27, 24 semaines.

Combien de sorties par semaine ?

Environ 5 sorties, plus un renfo et une séance de yoga. Tu choisis tes jours dans l'app.

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Plan ultra-trail 100 miles confirmé30 semaines