Plan trail court amateur : programme de 14 semaines

Une semaine type

Semaine 1. Tu choisis tes jours dans l'app, le plan suit.

LunYoga hanches30 min

MarFooting vallonné25 min

MerRenfo descente + chevilles20 min

JeuCôtes courtes36 min

VenRenfo gainage + chevilles20 min

SamRepos

DimSortie longue45 min

Le programme, semaine par semaine

Allures données pour un 10 km en 60 min. Dans l'app, elles se calent sur ton chrono.

En trail on se règle sur l'effort ressenti

1BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 45 min

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 50 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 6 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
45 min en nature, environ 100 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

2BaseSéance clé : Fartlek natureSortie longue 55 min

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
20 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 50 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Fartlek nature
15 min d'échauffement facile, puis 6 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
55 min en nature, environ 100 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

3BaseSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
30 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 50 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing technique
30 min facile sur sentier technique (racines, pierres, marches), effort 3/10 : pas courts, regard 3 m devant, pose le pied à plat.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h en nature, environ 100 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

4Base · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 45 min

Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
20 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 50 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
20 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
45 min en nature, environ 100 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

5DéveloppementSéance clé : Côtes longuesSortie longue 1h10

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
20 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 50 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes longues
15 min facile, puis 3 × 4 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h10 en nature, environ 150 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

6DéveloppementSéance clé : Montée-descenteSortie longue 1h20

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
45 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 50 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 4 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h20 en nature, environ 150 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

7DéveloppementSéance clé : Descente techniqueSortie longue 1h25

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 50 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Descente technique
20 min facile, puis 5 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h25 en nature, environ 200 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

8Développement · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h05

Lun
Yoga récup
20 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 50 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Renfo gainage + chevilles
Semaine allégée, 1 seul tour : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h05 en nature, environ 150 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

9SpécifiqueSéance clé : Montée continueSortie longue 1h35

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
55 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 100 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 20 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h35 en nature, environ 200 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course.
5

10SpécifiqueSéance clé : Descente techniqueSortie longue 1h45

Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 100 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Descente technique
20 min facile, puis 4 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h45 en nature, environ 200 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course.
5

11SpécifiqueSéance clé : Montée-descenteSortie longue 1h50

Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 100 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée-descente
15 min facile, puis 5 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 pompes (genoux au sol si besoin), 30 s de planche, 20 s de planche latérale par côté, 12 superman (à plat ventre, bras et jambes levés), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe). Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
1h50 en nature, environ 250 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course.
5

12SpécifiqueSéance clé : Montée continueSortie longue 2h

Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
20 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 150 m de D+.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 10 fentes arrière par jambe (descente contrôlée), 10 montées sur une marche par jambe, 10 soulevés de terre sur une jambe (par jambe), 45 s de chaise contre le mur. Environ 20 min.
4
Jeu
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 20 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Ven
Renfo gainage + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 10 dead bugs par côté, 10 bird dogs par côté, 30 s de grimpeur, 15 coquillages par côté, 12 descentes lentes sur une marche (par jambe), 30 s de marche sur les talons. Environ 20 min.
4
Dim
Sortie longue
2h en nature, environ 250 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course.
5

13AffûtageSéance clé : Côtes courtesSortie longue 1h10

Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Renfo descente + chevilles
2 tours, 1 min de repos entre les tours : 12 squats lents (3 s pour descendre), 10 fentes par jambe (descente contrôlée), 15 montées sur la pointe des pieds (redescente lente), 30 s d'équilibre sur une jambe (par jambe), 40 s de planche. Environ 20 min.
4
Jeu
Côtes courtes
15 min facile, puis 4 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Dim
Sortie longue
1h10 en nature, environ 150 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

14AffûtageSéance clé : Footings facilesLe trail

Lun
Yoga récup
15 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
30 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Jeu
Déblocage
25 min facile avec 4 × 30 s un peu plus vite. Vérifie ton matériel et ton sac.
3
Dim
Le trail
Ta course : 25 km et 900 m de D+. Pars prudemment, marche dans les montées raides dès le début, mange toutes les 40 min et bois régulièrement.
10

Ce que le plan fait pour toi

Il s'adapte : séance manquée, semaine chargée, forme du matin.
Le dénivelé et les efforts se calent sur ta course.
Renfo et yoga guidés, pour courir sans te blesser.

Des courses pour ce plan

Urban Trail Sainté 20 km SaintéLyon, SaintéSprint 24 km Trail des Calanques, Marseilleveyre 19 km Trail Sud Touraine 23 km Trail du Ventoux 15,8 km Trail du Ventoux 29 km EcoTrail Paris 20 km Trail des Anges 25 km MaXi-Race, Quart de tOur Trail 100 Andorra, Trail 21

Les autres niveaux

Amateur confirméPlan trail court →12 semaines ConfirméPlan trail court →12 semaines Semi-proPlan trail court →10 semaines ProPlan trail court →10 semaines

Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer un trail court ?

Pour un coureur amateur, 14 semaines. Débutant, intermédiaire ou confirmé : de 14, 12, 12, 10, 10 semaines.

Combien de sorties par semaine ?

Environ 3 sorties, plus un renfo et une séance de yoga. Tu choisis tes jours dans l'app.

De ton canapé
à la ligne d'arrivée.

Ton plan sur mesure, calé sur ta course, tes jours et ton niveau. En 2 minutes.

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Plan trail court amateur14 semaines