Plan trail court semi-pro : programme de 10 semaines

Une semaine type

Semaine 1. Tu choisis tes jours dans l'app, le plan suit.

LunFooting vallonné1h25Yoga hanches30 min

MarFooting vallonné1h10

MerCôtes courtes43 min

JeuFooting vallonné1h

VenRando-course1h40

SamFooting vallonné50 min

DimSortie longue1h40

Le programme, semaine par semaine

Allures données pour un 10 km en 32 min. Dans l'app, elles se calent sur ton chrono.

En trail on se règle sur l'effort ressenti

1BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 1h40

Lun
Footing vallonné
1h25 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 400 m de D+.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 400 m de D+.
3
Mer
Côtes courtes
15 min facile, puis 10 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées. Effort 5/10.
3
Sam
Footing vallonné
50 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
1h40 en nature, environ 950 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

2BaseSéance clé : Fartlek natureSortie longue 1h50

Lun
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 450 m de D+.
3
Mer
Fartlek nature
15 min d'échauffement facile, puis 10 × (1 min vite / 1 min lent), puis 10 min facile.
6
Jeu
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing technique
1h30 facile sur sentier technique (racines, pierres, marches), effort 3/10 : pas courts, regard 3 m devant, pose le pied à plat.
3
Sam
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
1h50 en nature, environ 950 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

3BaseSéance clé : Côtes courtesSortie longue 1h55

Lun
Footing vallonné
1h30 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 500 m de D+.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 500 m de D+.
3
Mer
Côtes courtes
15 min facile, puis 10 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées. Effort 5/10.
3
Sam
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
1h55 en nature, environ 950 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

4Développement · allégéeSéance clé : Footings facilesSortie longue 1h25

Lun
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Lun
Yoga hanches
20 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 300 m de D+.
3
Mer
Footing vallonné
1h facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Jeu
Footing vallonné
50 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
45 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Footing vallonné
45 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
1h25 en nature, environ 900 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

5DéveloppementSéance clé : Côtes longuesSortie longue 2h05

Lun
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 600 m de D+.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 600 m de D+.
3
Mer
Côtes longues
15 min facile, puis 5 × 6 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Jeu
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 30 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Sam
Footing vallonné
55 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h05 en nature, environ 950 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

6DéveloppementSéance clé : Montée-descenteSortie longue 2h15

Lun
Footing vallonné
1h15 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 650 m de D+.
3
Lun
Yoga mobilité
30 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 650 m de D+.
3
Mer
Montée-descente
15 min facile, puis 8 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Rando-course
1h40 en alternant course sur le plat et marche rapide dans les montées. Effort 5/10.
3
Sam
Footing vallonné
50 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h15 en nature, environ 950 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

7SpécifiqueSéance clé : Montée-descenteSortie longue 2h20

Lun
Footing vallonné
1h20 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 750 m de D+.
3
Lun
Yoga hanches
30 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 750 m de D+.
3
Mer
Montée-descente
15 min facile, puis 10 × 3 min en montée à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant en courant, relâché, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
1h10 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Tempo vallonné
15 min facile, puis 3 × 10 min en montée douce à effort soutenu (7/10), récupération en redescendant, puis 10 min facile.
7
Sam
Footing vallonné
55 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h20 en nature, environ 950 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course.
5

8SpécifiqueSéance clé : Montée continueSortie longue 2h30

Lun
Footing vallonné
1h05 facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 800 m de D+.
3
Lun
Yoga récup
30 min de yoga doux : sphinx, pince assise, quadriceps, triangle, pont, jambes au mur. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
55 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible, environ 800 m de D+.
3
Mer
Montée continue
15 min facile, puis 2 × 40 min en montée à effort soutenu (6/10), en marchant vite dans les passages raides, récupération en redescendant, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
50 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Descente technique
20 min facile, puis 4 × 1 min 30 en descente : pas courts et rapides, regard 3 m devant, bras écartés. Remonte en marchant, puis 10 min facile.
7
Sam
Footing vallonné
45 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
2h30 en nature, environ 950 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min. Teste ton matériel et ton alimentation de course.
5

9AffûtageSéance clé : Côtes courtesSortie longue 1h30

Lun
Footing vallonné
45 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Lun
Yoga mobilité
20 min de yoga doux : salutations au soleil lentes, fente basse, pigeon, chien tête en bas, torsions. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Côtes courtes
15 min facile, puis 4 × 45 s en côte, effort vif (8/10), récupération en redescendant au pas, puis 10 min facile.
8
Jeu
Footing vallonné
35 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
40 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Footing vallonné
30 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Sortie longue
1h30 en nature, environ 500 m de D+, effort facile (4/10), en marchant dans les montées raides. Mange et bois toutes les 40 min.
5

10AffûtageSéance clé : Footings facilesLe trail

Lun
Footing vallonné
30 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Lun
Yoga hanches
15 min de yoga doux : chat-vache, guerriers, lézard, pigeon, papillon. Respire par le nez, 4 temps à l'inspiration, 6 à l'expiration.
2
Mar
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Mer
Déblocage
25 min facile avec 4 × 30 s un peu plus vite. Vérifie ton matériel et ton sac.
3
Jeu
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Ven
Footing vallonné
25 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Sam
Footing vallonné
20 min facile (effort 3/10, tu peux parler), sur un parcours vallonné et en nature si possible.
3
Dim
Le trail
Ta course : 25 km et 900 m de D+. Pars prudemment, marche dans les montées raides dès le début, mange toutes les 40 min et bois régulièrement.
10

Ce que le plan fait pour toi

Il s'adapte : séance manquée, semaine chargée, forme du matin.
Le dénivelé et les efforts se calent sur ta course.
Renfo et yoga guidés, pour courir sans te blesser.

Des courses pour ce plan

Urban Trail Sainté 20 km SaintéLyon, SaintéSprint 24 km Trail des Calanques, Marseilleveyre 19 km Trail Sud Touraine 23 km Trail du Ventoux 15,8 km Trail du Ventoux 29 km EcoTrail Paris 20 km Trail des Anges 25 km MaXi-Race, Quart de tOur Trail 100 Andorra, Trail 21

Les autres niveaux

AmateurPlan trail court →14 semaines Amateur confirméPlan trail court →12 semaines ConfirméPlan trail court →12 semaines ProPlan trail court →10 semaines

Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer un trail court ?

Pour un coureur semi-pro, 10 semaines. Débutant, intermédiaire ou confirmé : de 14, 12, 12, 10, 10 semaines.

Combien de sorties par semaine ?

Environ 7 sorties, plus un renfo et une séance de yoga. Tu choisis tes jours dans l'app.

De ton canapé
à la ligne d'arrivée.

Ton plan sur mesure, calé sur ta course, tes jours et ton niveau. En 2 minutes.

Créer mon plan

Télécharger dans l'App StoreDisponible surGoogle Play

Plan trail court semi-pro10 semaines